Гликемический индекс творога, сыра и кефира

Овощи

Овощи в этой диете составляют половину ежедневного рациона. Овощи с низким ГИ: лук, чеснок, баклажаны, помидоры, огурцы, цуккини, зеленый перец, горох и все виды капусты, включая красно-белые и цветные сорта. Вы можете добавлять в еду: петрушку, укроп, орегано, куркуму, базилик и шпинат. 

Из-за высокого гликемического индекса запрещен только картофель. Если без него не обойтись, следует придерживаться следующего правила: клубни нарезать кубиками и замочить в холодной воде на ночь. Это частично вымывает крахмал. 

Низкий GI имеют многие фрукты и ягоды. Они потребляются в свежем виде, например, в салатах, как наполнители для диабетической выпечки, а также в процессе приготовления различных сладостей без использования сахара.

От чего зависит гликемический индекс продуктов?

Не всегда употребление продуктов происходит поодиночке и в свежем виде. При приготовлении блюд и при другом механическом воздействии на продукты изменяется уровень усвоения углеводов. Итак, по каким же причинам меняется гликемический индекс продуктов в готовом блюде:

1. Добавление в пищу ароматизированных добавок и сахара увеличивают ГИ.
2. Общее содержание волокон клетчатки. Волокна имеют способность замедлять пищеварение и поступления глюкозы в кровеносную систему.
3. Метод обработки продуктов. Структурированная пища, требующая большого пережевывания, обладает меньшим ГИ, к примеру, сырые овощи в данном случае лучше, чем вареные. Продукты, подверженные механической или термической обработке, увеличивают индекс.
4. Фрукты и овощи большей спелости увеличивают показатель ГИ.
5. Важный показатель является и метод приготовления пищи. Меньшее значение ГИ будет иметь зерновой хлеб, чем приготовленный пшеничный пышный.
6. Чем больше продукты измельчаются в процессе готовки, тем больше увеличивается гликемический индекс. К примеру, показатель ГИ персика будет ниже в цельном виде, чем если употреблять его в качестве персикового сока.

Тем не менее, помимо этих факторов учитывается и индивидуальная особенность организма человека. Реакция на поступление продуктов с низким или высоким ГИ может зависеть от:

• возраста;
• экологии, где проживает человек;
• состояния обмена веществ;
• состояния иммунной системы;
• наличия в организме инфекционных или воспалительных заболеваний;
• от принимаемых лекарственных препаратов, которые могут влиять на скорость расщепления белков;
• от количества физических нагрузок.

ГИ мяса

Поступление 50% суточного количества белка здоровый человек удовлетворяет за счет мясных продуктов. Они содержат микроэлементы и минералы:

• натрий;
• магний;
• калий;
• кальций и др.

Учитывая возрастные потребности в протеинах животного происхождения и ГИ продукта, мясные блюда обязательно включают в меню взрослых и детей. В рацион вводят:

• почки;
• куриное мясо;
• индейку;
• говяжьи мозги;
• печень свиную (куриную);
• говядину;
• язык;
• нежирную баранину;
• сало.

Многие продукты имеют низкий показатель:

Блюда	ГИ, ед.
Говяжий фарш	50
Печень	50
Свиная колбаса	50
Говяжьи сосиски	25
Шницель	50
Пельмени с говяжьим фаршем	55
Паштет из индейки	50
Плов с бараниной	70

Состав куриных ножек (окорочков) на 100 г продукта:

• 16,37 г белков;
• 15,95 г жиров;
• 0,17 г углеводов;
• 67,3 г воды.

Гликемический показатель равен 0.

Утиное мясо имеет оригинальный вкус, содержит 18,99 г белков, минералы, витамины. ГИ равен 0. Однако индекс может измениться, если блюдо дополняют рис, яблоки, картофель, специи и приправы.

Субпродукты имеют много преимуществ, бывают разных видов. Нежные, сочные, нежирные, они позволяют без особых затрат разнообразить рацион. Куриные сердечки содержат 15,55 г белков, 9-33 г жиров, 0,71 г углеводов в 100 г продукта. Гликемический показатель составляет 0 ед.

После того как человек съел блюдо, приготовленное из субпродуктов, уровень сахара в крови не поднимается. Говяжье сердце подвергается термической обработке, которая не повышает его показатель, равный 0.

Тушеная телячья печень имеет низкий гликемический показатель. Больные включают в меню диетический продукт, его ГИ равен 50 ед. в 100 г. В случае развития гепатита, воспаления желчного пузыря или почек не следует употреблять печень. Свиной субпродукт имеет ГИ — 55 ед., однако врачи рекомендуют больным диабетом включать его в меню не более 2 раз в 7 дней.

Рекомендуем ознакомиться Гликемический индекс брокколи

Употребляя мясные блюда, пациент должен не только следить за количеством съеденной пищи, но и соблюдать интервалы между ее приемами, чтобы добиться снижения уровня сахара в крови.

Нередко для праздничного стола готовят шашлыки из свинины. ГИ блюда — 50 ед. Сало имеет нулевой показатель и содержит много полезных микроэлементов. Это жирный, высококалорийный продукт. Однако он не повышает уровень сахара в крови, больному диабетом разрешено съедать 30 г сала 1 раз в неделю. В этом случае организм получает такие полезные вещества, как:

• лецитин;
• арахидоновую кислоту;
• селен;
• пальмитиновую и стеариновую кислоты.

Пациенту необходимо помнить о том, что злоупотребление жирным мясным блюдом ухудшает течение диабета, ведет к появлению патологии сердца или сосудов. В целях безопасности количество жира должно составлять 1 г на кг массы тела.

Учетные относят мясо, в т. ч. и куриное, к продуктам, входящим в «зеленую» зону, с ГИ до 39 ед. Они не вызывают резкого подъема глюкозы в сыворотке крови, не способствуют образованию висцерального жира.

Высококалорийный продукт увеличивает объем талии, но имеет гликемический индекс, равный 0. Мясо, используемое в диетах с низким ГИ, предупреждает развитие микрососудистых осложнений диабета: снижается уровень мочевой кислоты, холестерина, триглицеридов, проявляется благоприятный эффект, повышающий жизнеспособность организма.

Здоровый человек, регулярно употребляющий мясные продукты, должен знать, что ГИ может изменяться в обе стороны. Повышенная кислотность желудочного сока, наличие гарнира, богатого клетчаткой, снижает гликемический отклик. Фарш или рубленое мясо, из которого приготовили сочные котлеты, наоборот, повышает показатель.

Продукт, имеющий низкий ГИ, вызывает чувство насыщения. Люди, употребляющие блюда с небольшим гликемическим индексом, приобретают резистентность к инсулину. Они сочетают мясные продукты с гарниром, содержащим углеводы, чтобы снизить отклик.

Употребление в обеденное время блюда, приготовленного из говядины или курицы, снижает величину порций в вечерние часы. Потеря веса на мясной диете с низким гликемическим показателем отмечена у небольшого количества здоровых людей (в 4 случаях).

ГИ позволяет оценить его влияние на организм человека. Эти знания необходимы людям, использующим продукт, чтобы добиться быстрого снижения веса. Выбирать следует богатую белком телятину, говядину, баранину. Однако больному человеку следует отказаться от переработанного мяса с большим количеством жира, т. к. в этом случае возрастает риск ожирения и развития рака.

Рекомендуем ознакомиться Гликемический индекс котлет

Что нужно помнить?

Правильная и грамотная комбинация продуктов питания, учет таких данных, как инсулиновый индекс творога или кефира, индекс гречки и многое другое — вот ключ к исключению осложнений у диабетиков

Именно поэтому для составления рациона важно обратиться к специалисту, который в зависимости от возраста пациента, наличия у него осложнений, «стажа» диабета укажет на то, какой должна быть диета. Обычно это ложится на плечи диетолога или диабетолога

Он составит оптимальное меню, исходя из инсулинового и гликемического индекса, ХЕ (хлебных единиц). Так, на завтрак обычно употребляется каша, в качестве второго завтрака чаще всего идеально подходит незначительное количество обезжиренного творога или кефира

Для того чтобы убедиться в этом, важно постоянно в течение суток контролировать показатели сахара и соблюдать другие рекомендации

Польза и вред крупы булгур при диабете

Калорийность Рис красный Рубин. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Рис красный Рубин».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	330 кКал	1684 кКал	19.6%	5.9%	510 г
Белки	7.5 г	76 г	9.9%	3%	1013 г
Жиры	3 г	56 г	5.4%	1.6%	1867 г
Углеводы	68 г	219 г	31.1%	9.4%	322 г
Пищевые волокна	3.4 г	20 г	17%	5.2%	588 г
Вода	12.37 г	2273 г	0.5%	0.2%	18375 г
Зола	1.27 г	~
Витамины
бета Каротин	0.01 мг	5 мг	0.2%	0.1%	50000 г
Витамин В1, тиамин	0.42 мг	1.5 мг	28%	8.5%	357 г
Витамин В2, рибофлавин	0.05 мг	1.8 мг	2.8%	0.8%	3600 г
Витамин В4, холин	30 мг	500 мг	6%	1.8%	1667 г
Витамин В5, пантотеновая	1.1 мг	5 мг	22%	6.7%	455 г
Витамин В6, пиридоксин	0.5 мг	2 мг	25%	7.6%	400 г
Витамин В9, фолаты	53 мкг	400 мкг	13.3%	4%	755 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.68 мг	15 мг	4.5%	1.4%	2206 г
гамма Токоферол	0.3 мг	~
Витамин Н, биотин	12 мкг	50 мкг	24%	7.3%	417 г
Витамин К, филлохинон	1.9 мкг	120 мкг	1.6%	0.5%	6316 г
Витамин РР, НЭ	5 мг	20 мг	25%	7.6%	400 г
Макроэлементы
Калий, K	240 мг	2500 мг	9.6%	2.9%	1042 г
Кальций, Ca	9 мг	1000 мг	0.9%	0.3%	11111 г
Кремний, Si	376 мг	30 мг	1253.3%	379.8%	8 г
Магний, Mg	100 мг	400 мг	25%	7.6%	400 г
Натрий, Na	1 мг	1300 мг	0.1%	130000 г
Сера, S	60 мг	1000 мг	6%	1.8%	1667 г
Фосфор, P	315 мг	800 мг	39.4%	11.9%	254 г
Хлор, Cl	13 мг	2300 мг	0.6%	0.2%	17692 г
Микроэлементы
Бор, B	224 мкг	~
Ванадий, V	400 мкг	~
Железо, Fe	1 мг	18 мг	5.6%	1.7%	1800 г
Йод, I	3 мкг	150 мкг	2%	0.6%	5000 г
Кобальт, Co	6 мкг	10 мкг	60%	18.2%	167 г
Литий, Li	15 мкг	~
Марганец, Mn	3.743 мг	2 мг	187.2%	56.7%	53 г
Медь, Cu	277 мкг	1000 мкг	27.7%	8.4%	361 г
Селен, Se	20 мкг	55 мкг	36.4%	11%	275 г
Хром, Cr	2.5 мкг	50 мкг	5%	1.5%	2000 г
Цинк, Zn	1.1 мг	12 мг	9.2%	2.8%	1091 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.569 г	~
Валин	0.44 г	~
Гистидин*	0.19 г	~
Изолейцин	0.318 г	~
Лейцин	0.62 г	~
Лизин	0.286 г	~
Метионин	0.169 г	~
Треонин	0.275 г	~
Триптофан	0.096 г	~
Фенилаланин	0.387 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.437 г	~
Аспарагиновая кислота	0.702 г	~
Глицин	0.369 г	~
Глутаминовая кислота	1.528 г	~
Пролин	0.352 г	~
Серин	0.388 г	~
Тирозин	0.281 г	~
Цистеин	0.091 г	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0.5 г	max 18.7 г
12:0 Лауриновая	0.002 г	~
14:0 Миристиновая	0.01 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.457 г	~
18:0 Стеариновая	0.048 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.971 г	min 16.8 г	5.8%	1.8%
16:1 Пальмитолеиновая	0.01 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	0.961 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.959 г	от 11.2 до 20.6 г	8.6%	2.6%
18:2 Линолевая	0.918 г	~
18:3 Линоленовая	0.041 г	~

Энергетическая ценность Рис красный Рубин составляет 330 кКал.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

ГИ — гликемический индекс продуктов, полная таблица

Помимо значения ГИ можно посмотреть количество содержания углеводов, гликемическую нагрузку и калорийность каждого продукта.

Наименование	Гликемический индекс (ГИ)	Содержание углеводов	Гликемическая нагрузка (ГН)	Калорийность
абрикосы консервированные	91	21	19,1	85
абрикосы свежие	20	9,0	1,8	41
ананас	66	11,5	7,6	49
апельсины	35	8,1	2,8	40
арахис	20	9,9	2,0	551
арбуз	75	8,8	6,6	38
баклажаны	10	5,1	0,5	24
бананы	65	21	13,7	89
бисквит	63	64,2	40,4	351
брокколи	10	1,1	0,1	24
бублик пшеничный	72	58,5	42,1	284
булочки для гамбургеров	61	53,7	32,8	300
булочки французские	95	63	59,9	369
вафли несладкие	76	80,1	60,9	305
виноград	40	15,0	6,0	65
вишня	22	11,3	2,5	49
горошек зеленый, консервированный	48	6,5	3,1	40
горошек зеленый, свежий	40	12,8	5,1	73
грейпфруты	22	6,5	1,4	35
гречка рассыпчатая	50	30,6	15,3	163
грибы	10	1,1	0,1	23
груши	34	9,5	3,2	42
груши консервированные	44	18,2	8,0	70
джем	91	68	61,9	265
дыня	65	9,1	5, 9	38
зеленый перец	10	5,3	0,5	26
зерна пшеничные, пророщенные	63	28,2	17,8	302
зерна ржаные, пророщенные	34	57,2	19,5	320
изюм	64	66	42,2	262
инжир	35	11,2	3,9	49
йогурт натуральный 3,2% жирности	35	3,5	1,2	66
йогурт обезжиренный	35	3,5	1,2	51
йогурт сладкий	52	8,5	4,4	85
кабачки	75	4,9	3,7	23
капуста белокочанная	10	4,7	0,5	27
картофель вареный	70	16,7	11, 7	82
картофель печеный	95	11,5	10,92	107
картофель сладкий (батат)	50	14,6	7,3	61
картофель, вареный «в мундире»	65	30,4	19,8	122
картофельное пюре	90	14,3	12,9	74
картофельное пюре быстрого приготовления	83	46	38,2	316
картофельные чипсы	80	48,6	38,9	531
киви	50	4,0	2,0	51
клубника	32	6,3	2,0	34
кока-кола, фанта, спрайт	70	42	29, 4	10,6
крахмал картофельный, кукурузный	70	78,2	54, 7	343
крекеры	80	66,1	52,9	439
круассан	67	40,7	27, 3	336
кукуруза вареная	70	11,2	7,8	58
кукуруза консервированная	59	11,2	6,6	58
кукурузные хлопья	85	78,6	66,8	330
курага	35	55	19,3	234
кускус	65	73	47,5	358
лук репчатый	10	9,1	0,9	41
макароны с сыром	64	24,8	15,9	312
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40	21,2	8,5	93,6
манго	55	11,5	6,3	67
манная крупа	65	67,7	44,0	328
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30	76	22,8	293
мармелад, джем с сахаром	70	70	49,0	265
марс, сникерс (батончики)	70	18	12,6	340
мед	90	80,3	72,3	314
молоко 2,5 %	30	4,73	1,4	52
молоко снятое	27	4,7	1,3	31
молоко соевое	30	1,7	0,51	40
молоко цельное	32	4,7	15,0	58
морковь отварная	85	29	24,7	6,1
морковь сырая	35	7,2	2,5	34
мороженое пломбир	52	20,8	10,8	227
мука пшеничная	69	68,9	47, 5	344
мюсли с орехами и изюмом	80	56,3	45,0	396,6
овсяная каша молочная	49	14,2	7,0	102
овсяная каша, быстрорастворимая	66	56	37,0	350
оладьи из пшеничной муки	62	40	24,8	225
орехи грецкие	15	18,3	2,8	700
отруби	51	23,5	12,0	191
папайя	58	9,2	5,3	48
пельмени, равиоли	70	22	15,4	248
перловка	22	23	5,1	106
персики	30	9,5	2,9	43
печенье овсяное	55	71	39,1	437
печенье песочное	64	76,8	49,2	458
печенье сдобное	55	76, 8	42,2	471
пиво 2,8% алкоголя	110	4,4	4,8	34
пицца с помидорами и сыром	60	18,4	11,0	218,2
помидоры	10	3,8	0,4	23
пончики	76	38,8	29, 5	296
поп корн	85	72	61,2	382
пшено	71	66,5	47,2	348
рис белый рассыпчатый	60	24,9	14,9	113
рис белый, обработанный паром	70	79,3	55,5	361
рис дикий отварной	57	21,34	12,2	101
рисовая каша быстрого приготовления	90	76,2	68,6	360
рисовая мука	95	82,5	78,4	371
салат листовой	10	2,3	0,2	17
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром	55	66,2	36,4	575
салат-латук	10	0,8	0,1	11
сахар (сахароза)	70	99,8	69, 9	379
свекла	64	8,8	5,6	49
семечки подсолнуха сухие	8	18,8	1,5	610
сливы	22	9,6	2,1	43
сок ананасовый, без сахара	46	15,7	7,2	68
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40	18	7,2	78
сок апельсиновый, готовый	65	12,8	8,32	54
сок виноградный, без сахара	48	13,8	6,6	54
сок грейпфрута, без сахара	48	8,0	3,8	36
сок яблочный, без сахара	40	9,1	3,6	38
сосиски	28	0,8	0,2	226
спагетти из муки грубого помола	38	59,3	22,5	303
спагетти, макароны	50	59,3	29,7	303
сухари молотые для панировки	74	72,5	53,7	395
твикс	62	63	39,1	493
тортеллини с сыром	50	24,8	12,4	302
тост из белого хлеба	100	65	65,0	386
тыква	75	4,4	3,3	21,4
фасоль белая	40	21,5	8,6	123
фасоль цветная отварная	42	21,5	9,0	123
финики свежие	102	68,5	69,9	271
финики сушёные	103	72,3	74,5	306
фруктоза	20	99,9	20,0	380
хлеб белый	85	48,6	41,3	238
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40	43,9	17,6	228
хлеб с отрубями	45	11,3	5,1	216
хлеб черный	65	40,7	26,5	207
хлеб, блины из гречневой муки	50	34,2	17,1	175,4
чеснок	10	5,2	0,5	46
шоколад молочный	70	52,6	36,8	544
шоколад черный (70% какао)	22	52,6	11,6	544
щербет	50	83	41,5	345
яблоки	30	8,0	2,4	37

Как рассчитать гликемический индекс?

Как рассчитать гликемический индекс продуктов? Это достаточно просто. Кроме того, что имеются специальные диабетические справочники, много информации есть и на просторах всемирной сети.

Для правильно составленной диеты необходимо, чтобы в рацион входило порядка 80% бобовых, овощей и фруктов. Около 18% — это блюда молочной кухни. И оставшиеся 2% — животные жиры.

Есть категория людей, для которых очень сложно отказаться от животной пищи

В этом случае ее важно правильно приготовить. В зависимости от различных факторов, индекс будет меняться

Влияет способ приготовления продуктов, их сорт и вид, рецепт. Что касается калорий, то при весе в 100 и более килограмм рекомендуемая норма – до 2000 калорий, менее 100 килограмм – 1500 калорий. При таких цифрах организм начнет быстро терять вес.

Чтобы узнать, как посчитать гликемический индекс, нужно знать отправную точку: 100 единиц. Эта мера принята давно. 100 обозначает чистую глюкозу. Дальше процесс будет несложным. Индекс от 70 считается высоким. Он имеется у таких продуктов, как белый рис, картофель жареный или запечённый, белый хлеб, пиво, сладости.

Индекс от 40 до 70 считается средним. К этой группе относятся картофель в мундире, ржаной хлеб, мюсли, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Ну и индекс менее 40 – низкий. Это крупы, например, гречка, овсянка или овсяные хлопья, бобовые, овощи и так далее.

Таким образом, становится понятно, как вычислить гликемический индекс продуктов. Самое главное – не лениться и четко идти к своей цели. Перейти на новый режим питания достаточно сложно, но возможно. При правильно подобранных продуктах организм не будет переживать стрессов.

Теперь вспоминаем школьный курс математики, чтобы узнать, как рассчитать гликемический индекс продуктов. Формула очень простая. Нужны следующие величины: гликемический индекс, количество углеводов и чистая глюкоза. ГИ перемножаем с количеством углеводов, полученный результат разделим на 100 – чистую глюкозу.

Формула выглядит следующим образом: (ГИ х углеводы, г): 100= ГИ

Есть еще одно понятие: гликемическая нагрузка или ГН. Вот простой пример:

• арбуз имеет ГИ – 75, в нем углеводов – 6,8 г. По формуле получается, что ГН = 6,6 г;
• пончики имеют ГИ – 76, в них углеводов -38,8, ГН = 29,5 г.

Это хороший пример того, что гликемическая нагрузка с одинаковым гликемическим индексом будет разной и не в пользу пончиков.

Как было сказано выше, очень многое зависит от способа приготовления и обработки пищи. К примеру, что касается зерновых, то чем они мельче переработаны, тем выше становится ГИ. Так в булочках он на порядок больше, чем в хлебе грубого помола.

Рис неочищенный имеет ГИ 50, а очищенный — 70. Замедляет усвоение пищи кислота. Незрелые фрукты имеют ГИ меньше, чем спелые. Для снижения ГИ в некоторые блюда можно добавлять уксус (маринад, заправку), но не переусердствовать с ним, так как это может быть вредно для желудка.

Еще один важный момент: при определении продуктов в свой рацион основываться исключительно на ГИ и ГН не стоит. Тут важны такие показатели, как количество соли, энергетическая ценность, количество витаминов, жира, аминокислот и минералов.

При составлении своего рациона ни в коем случае нельзя ориентироваться только на гликемический индекс (ГИ) и гликемическую нагрузку (ГН).

Важно иметь ввиду еще такие критерии, как энергетическая ценность пищи, количество в ней соли, жиров, наличие необходимых витаминов, минералов и аминокислот. Суточная норма гликемической нагрузки не должна быть больше 100

Следует использовать продукты не только с низким ГИ, но и обращать внимание на количество в них углеводов, т.к. ГН может быть высокой.

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы — ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы — жир

Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ — они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы продуктов с высоким ГИ:

• Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
• Легко перевариваются
• Вкусные

Минусы продуктов с высоким ГИ:

• Быстро повышают уровень инсулина
• Избыток углеводов уходит в жировые запасы
• Через короткое время снова возникает чувство голода

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

• Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
• Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
• Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:

• Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
• Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
• Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

Углеводы с высоким ГИ и ускорение восстановления запасов гликогена

В случае, когда необходимо быстро восстановить запасы гликогена, например, между двумя соревнованиями или тренировками в день, обычно рекомендуют углеводы (с белками) с высоким ГИ после первой тренировки для ускорения синтеза гликогена (14, 15). Тем не менее, научные данные относительно влияния на работоспособность после истощающей гликоген нагрузки и последующего питания противоречивы. В некоторых исследованиях (например, 16) показано, что потребление пищи с высоким ГИ после тренировки приводит к более полному ресинтезу гликогена и улучшает результаты. Но в других (например, 17), сообщается, что потребление пищи с низким ГИ вызывает увеличение окисления жиров, которое, в свою очередь, может улучшить работоспособность в последующих нагрузках на выносливость. Согласно Brown et al. (18), ресинтез гликогена проходит быстрее при потреблении углеводов с высоким ГИ, а окисление жиров выше при потреблении углеводов с низким ГИ, при этом различий в работоспособности спортсменов не обнаружено.

В случае одной тренировки в день нет особой необходимости в быстром восстановлении запасов гликогена. Потребление адекватного количества углеводов независимо от времени приёма, и, по-видимому, ГИ позволит восстановить гликоген до следующей тренировки (15, 19), в этом случае гликоген в мышцах восстанавливается в течение 24 часов

Кроме того, принимая во внимание сказанное выше, привычка потреблять углеводы с низким ГИ способствует окислению жиров и предотвращает значительные колебания сахара в крови, что в целом может быть полезно для здоровья.

Индексы продуктов

Понадобились годы, чтобы создать полный список продуктов питания, и определить, какой у них инсулиновый и гликемический индекс. И цель действительно оправдывает себя.

В современном мире пациент с сахарным диабетом в полной мере осведомлен, какие продукты питания он может употреблять, чтобы не спровоцировать резкий скачок сахара в крови.

Стоит отметить, что многие продукты, имеющие низкий гликемический индекс, все равно способствуют повышению сахара в крови. Тем не менее, многие врачи советуют все-таки придерживаться показателей гликемического индекса диабетикам.

Таблица продуктов в сравнении индексов, где гликемический индекс – это ГИ, а инсулиновый индекс – ИИ:

1. Йогурт имеет ИИ – 116, а ГИ – 93.
2. Мороженое имеет ИИ – 88, а ГИ – 72.
3. Бобовые продукты имеют ИИ – 165, а ГИ – 119.
4. Рыба имеет ИИ – 58, а ГИ – 27.
5. Творог имеет ИИ – 120, а ГИ – 50.

Новая информация: Что за продукты, снижающие сахар в крови: список полезных продуктов диабетику

Как показывает таблица инсулинового индекса продуктов, то везде высокий инсулиновый индекс, поэтому можно сказать, что такие продукты не будут уменьшать концентрацию глюкозы в крови, а наоборот, провоцируют ее повышение.

Низкий инсулиновый индекс продуктов в виде таблицы:

• Мюсли 42.
• Крекерное печенье 88.
• Сыр твердых сортов 47.
• Макароны 42.
• Куриные яйца 33.
• Рис 67.

Чтобы был более понятен такой табличный расклад для пациентов, можно на примере творога в сравнении объяснить, что же все это означает. Нельзя не заметить, что ГИ совсем малый, а вот ИИ достаточно большой.

Тем не менее, творог не провоцирует скачок глюкозы в организме пациента, но поджелудочная железа активно реагирует на поступление такого продукта питания, вследствие чего осуществляется моментальный выброс гормона.

Большой уровень инсулина запускает другой механизм, вследствие которого лишний жир в организме не сжигается, потому что липаза остается заблокированной.

Таблица продуктов с высоким ГИ – свыше 70

Название продукта	Гликемический индекс
Манка	70
Кускус	70
Ризотто	70
Чипсы	70
Перловая крупа	70
Лапша	70
Круасан	70
Газированные напитки	70
Шоколадные батончики	70
Молочный шоколад	70
Пшено	71
Вафли	75
Лазанья	75
Рисовая каша	75
Французский багет	75
Арбуз	75
Тыква	75
Пончики	76
Мюсли с орехами	80
Крекеры	80
Картофельное пюре	83
Рисовый пудинг на молоке	85
Попкорн	85
Кукурузные хлопья	85
Морковь вареная	85
Рис белый	90
Белый хлеб безглютеновый	90
Консервированные абрикосы	91
Лапша рисовая	92
Картофельная запеканка	95
Жареный картофель	95
Печёный картофель	95
Сдобные булки	95
Брюква	99
Крахмал	100
Глюкоза	100
Белый хлеб	100
Финики	103
Пиво	110

Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов

В первую очередь реакция организма на углеводы обуславливается возрастом, количеством физических нагрузок и скоростью переваривания пищи. 

Но помимо этого влияние оказывает множество других факторов, например, зрелость продуктов, способ их приготовления, наличие обработки, тип сахара, который они содержат и т.д.

• Тип сахара в продуктах. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. На деле же он варьируется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы (солод). Следовательно, ГИ продукта во многом зависит от вида сахара, который входит в его состав.
• Обработка пищи. Обжаривание и выпекание, как правило, повышает ГИ и может разрушить устойчивый крахмал – тип крахмала, который резистентен к перевариванию и влияет на профилактику и контроль хронических заболеваний. Данный тип крахмала содержится, например, в бобах, сыром картофеле, фасоли и семечках. При этом кипячение, согласно исследованиям, помогает сохранить больше резистентного крахмала и приводит к снижению ГИ. 
• Степень зрелости продуктов. Количество резистентного крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к повышению ГИ. Например, у полностью созревших бананов гликемический индекс составляет 51, тогда как у зеленых его показатель едва превышает отметку 30.
• Степень приготовления. Чем дольше вы готовите, к примеру, макароны или рис, тем больше повышается ГИ. Таким образом, идеальная степень приготовления еды – al dente.

// Каши с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс каш — это характеристика, связанная со способностью определённой каши влиять на уровень глюкозы. Чем выше ГИ, тем сильнее повышается сахар в крови в процессе пищеварения — и, наоборот, каши с низким ГИ провоцируют меньший всплеск глюкозы.

Важнейшими физическими параметрами, определяющими гликемический индекс, являются величина помола крупы и степень её разваривания в процессе приготовления — чем больше усилий приходится приложить организму для переваривания и усвоения продукта, тем ниже ГИ.

Однако гликемический индекс — условный и приблизительный показатель. Например, при изучении ГИ хлеба было обнаружено¹, что цифра варьируется на ±25% даже для одного и того же человека (при повторных измерениях в течение дня, для аналогичного количества того же самого продукта).

// Читать дальше:

• гликемический индекс хлеба — белого, цельнозернового и замороженного
• продукты с низким ГИ — и низкой калорийностью
• меню при повышенном уровне сахара в крови

Почему каши быстрого приготовления вредны?

Каши быстрого приготовления (либо каши, не требующие варки) часто содержат добавочный сахар или сухофрукты — а сама крупа проходит дополнительную обработку, значительно увеличивающую скорость, с которой организм переварит и усвоит содержащиеся в её составе углеводы.

Подобные каши обладают крайне высоким гликемическим индексом — максимально быстро повышая глюкозу в крови. Кроме этого, наличие в составе сухого молока также повышает реакцию организма на углеводы (подразумевая лактозу, провоцирующую усиленную выработку инсулина).

// Инсулиновый индекс – чем отличается от гликемического?

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт	ГИ
клюква (свежая или замороженная)	47
грейпфрутовый сок (без сахара)	45
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45
тост из цельнозернового хлеба	45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35
нут	35
свежее яблоко	35
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35
свежая слива	35
свежая айва	35
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34
гранат	34
персик	34
компот (без сахара)	34
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30
коричневая чечевица	30
грейпфрут	30
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30
свежая свекла	30
джем (без сахара)	30
груша свежая	30
томат (свежий)	30
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30
черника, брусника, голубика	30
горький шоколад (более 70% какао)	30
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30
маракуйя	30
мандарин свежий	30
ежевика	20
вишня	25
зеленая чечевица	25
золотистая фасоль	25
малина свежая	25
красная смородина	25
соевая мука	25
клубника, земляника	25
тыквенные семечки	25
крыжовник	25
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15
капуста кочанная	15
кешью	15
сельдерей	15
отруби	15
брюссельская капуста	15
цветная капуста	15
перец чили	15
огурец свежий	15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15
репчатый лук	15
песто	15
лук-порей	15
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10
листовой салат	9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже; обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка; еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых. Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Вам будет интересно. Наша статья — диета по гликемическому индексу. Также на нашем сайте вы можете бесплатно подобрать диету, прочитать истории похудения от наших читателей.