Что такое гликемический индекс продуктов и как его рассчитать?

Быстрые и медленные углеводы

В современных трудах по диетологии многие авторы до сих пор называют простые углеводы медленными, а сложные – быстрыми. К сожалению, это большая ошибка. И совершили её учёные, в своё время посчитав, что чем проще строение молекулы, тем быстрее углевод усваивается организмом человека, а чем сложнее, тем, соответственно, дольше.  На основании этого был сделан вывод о том, что чем проще углевод, тем быстрее он поднимает уровень сахара в крови.

Увы, это оказалось не так. Строение углевода не оказывает никакого влияния на скорость его усвоения организмом и превращения в глюкозу!

ГИПЕРГЛИКЕМИЯ наступает через 30 минут после употребления любого углевода!

Стало быть, манипулируя различными видами углеводов в нашем рационе, мы всё равно никак не повлияем на скорость их усвоения. Печально, но выход есть. И об этом далее.

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ:

ГИ мяса

Поступление 50% суточного количества белка здоровый человек удовлетворяет за счет мясных продуктов. Они содержат микроэлементы и минералы:

• натрий;
• магний;
• калий;
• кальций и др.

Учитывая возрастные потребности в протеинах животного происхождения и ГИ продукта, мясные блюда обязательно включают в меню взрослых и детей. В рацион вводят:

• почки;
• куриное мясо;
• индейку;
• говяжьи мозги;
• печень свиную (куриную);
• говядину;
• язык;
• нежирную баранину;
• сало.

Многие продукты имеют низкий показатель:

Состав куриных ножек (окорочков) на 100 г продукта:

• 16,37 г белков;
• 15,95 г жиров;
• 0,17 г углеводов;
• 67,3 г воды.

Гликемический показатель равен 0.

Утиное мясо имеет оригинальный вкус, содержит 18,99 г белков, минералы, витамины. ГИ равен 0. Однако индекс может измениться, если блюдо дополняют рис, яблоки, картофель, специи и приправы.

Субпродукты имеют много преимуществ, бывают разных видов. Нежные, сочные, нежирные, они позволяют без особых затрат разнообразить рацион. Куриные сердечки содержат 15,55 г белков, 9-33 г жиров, 0,71 г углеводов в 100 г продукта. Гликемический показатель составляет 0 ед.

После того как человек съел блюдо, приготовленное из субпродуктов, уровень сахара в крови не поднимается. Говяжье сердце подвергается термической обработке, которая не повышает его показатель, равный 0.

Тушеная телячья печень имеет низкий гликемический показатель. Больные включают в меню диетический продукт, его ГИ равен 50 ед. в 100 г. В случае развития гепатита, воспаления желчного пузыря или почек не следует употреблять печень. Свиной субпродукт имеет ГИ — 55 ед., однако врачи рекомендуют больным диабетом включать его в меню не более 2 раз в 7 дней.

Рекомендуем ознакомиться Гликемический индекс брокколи

Употребляя мясные блюда, пациент должен не только следить за количеством съеденной пищи, но и соблюдать интервалы между ее приемами, чтобы добиться снижения уровня сахара в крови.

Нередко для праздничного стола готовят шашлыки из свинины. ГИ блюда — 50 ед. Сало имеет нулевой показатель и содержит много полезных микроэлементов. Это жирный, высококалорийный продукт. Однако он не повышает уровень сахара в крови, больному диабетом разрешено съедать 30 г сала 1 раз в неделю. В этом случае организм получает такие полезные вещества, как:

• лецитин;
• арахидоновую кислоту;
• селен;
• пальмитиновую и стеариновую кислоты.

Пациенту необходимо помнить о том, что злоупотребление жирным мясным блюдом ухудшает течение диабета, ведет к появлению патологии сердца или сосудов. В целях безопасности количество жира должно составлять 1 г на кг массы тела.

Учетные относят мясо, в т. ч. и куриное, к продуктам, входящим в «зеленую» зону, с ГИ до 39 ед. Они не вызывают резкого подъема глюкозы в сыворотке крови, не способствуют образованию висцерального жира.

Высококалорийный продукт увеличивает объем талии, но имеет гликемический индекс, равный 0. Мясо, используемое в диетах с низким ГИ, предупреждает развитие микрососудистых осложнений диабета: снижается уровень мочевой кислоты, холестерина, триглицеридов, проявляется благоприятный эффект, повышающий жизнеспособность организма.

Здоровый человек, регулярно употребляющий мясные продукты, должен знать, что ГИ может изменяться в обе стороны. Повышенная кислотность желудочного сока, наличие гарнира, богатого клетчаткой, снижает гликемический отклик. Фарш или рубленое мясо, из которого приготовили сочные котлеты, наоборот, повышает показатель.

Продукт, имеющий низкий ГИ, вызывает чувство насыщения. Люди, употребляющие блюда с небольшим гликемическим индексом, приобретают резистентность к инсулину. Они сочетают мясные продукты с гарниром, содержащим углеводы, чтобы снизить отклик.

Употребление в обеденное время блюда, приготовленного из говядины или курицы, снижает величину порций в вечерние часы. Потеря веса на мясной диете с низким гликемическим показателем отмечена у небольшого количества здоровых людей (в 4 случаях).

ГИ позволяет оценить его влияние на организм человека. Эти знания необходимы людям, использующим продукт, чтобы добиться быстрого снижения веса. Выбирать следует богатую белком телятину, говядину, баранину. Однако больному человеку следует отказаться от переработанного мяса с большим количеством жира, т. к. в этом случае возрастает риск ожирения и развития рака.

Рекомендуем ознакомиться Гликемический индекс котлет

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:

• Понедельник. Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара. Второй завтрак: салат из яблок и моркови. Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок. Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок. Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
• Вторник. Завтрак: паровой омлет с овощами. Второй завтрак: обезжиренный творог. Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе. Полдник: несколько фруктов, кефир. Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
• Среда. Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью. Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги. Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты. Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды. Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
• Четверг. Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком. Второй завтрак: йогурт. Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком. Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов. Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
• Пятница: Завтрак: геркулес, отварные яйца. Второй завтрак: нежирный творог. Обед: постный суп, отварное мясо с овощами. Полдник: фрукты. Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
• Суббота: Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба. Второй завтрак: фрукты или сок. Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи. Полдник: йогурт. Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
• Воскресенье: Завтрак: любая каша, 2 яичных белка. Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт. Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде. Полдник: горсть сухофруктов. Ужин: гречка, запеченное филе индейки.

Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.

Главное, следовать таким правилам:

• избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
• максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
• не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
• отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
• на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
• готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.

Это важно

При серьезной степени ожирения для составления рациона лучше обратиться к профессиональному диетологу.

Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.

По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:

• разнообразие разрешенных продуктов;
• широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
• частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
• доступная стоимость;
• подходит практически всем членам семьи.

Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.

Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.

Эпидемиологические проспективные исследования: гликемический индекс и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Инсулинорезистентность периферических тканей – один из основных факторов риска ишемической болезни сердца и атеросклероза. Высокая постпрандиальная гликемия и колебания секреции инсулина считаются отдельным и независимым фактором риска атеросклеротических заболеваний. Эпидемиологические исследования показали, что сердечно-сосудистый риск увеличивается, даже если концентрация глюкозы в крови повышена, но все еще не соответствует критериям сахарного диабета или диагностирована непереносимость глюкозы.

Связь между гликемическим индексом и риском сердечно-сосудистых заболеваний была проанализирована в нескольких различных когортных и популяционных исследованиях. Например, масштабное когортное исследование EPICOR было проведено в Италии. В нем приняли участие 32578 женщин и 15171 мужчина. За испытуемыми наблюдали в течение 8 лет. Было обнаружено, что высокая гликемическая нагрузка и диета, состоящая из продуктов с высоким гликемическим индексом, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин, но не у мужчин.

Еще одно крупномасштабное когортное исследование было проведено в Дании. 53644 пациента наблюдались в течение 12 лет. Было обнаружено, что углеводы с высоким гликемическим индексом увеличивают риск инфаркта миокарда.

В исследовании, в котором 82 тысячи человек наблюдались в течение 20 лет было обнаружено, что у женщин диета с высоким гликемическим индексом увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученый Барклай и его коллеги провели метаанализ 37 когортных исследований, которые пришли к выводу, что существует бесспорная связь между гликемическим индексом или гликемической нагрузкой и риском ишемической болезни сердца.

В метаанализе, опубликованном в 2012 году, были проанализированы данные всех проспективных когортных исследований, проведенных до 2012 года, в которых изучалась взаимосвязь между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой потребляемых продуктов и ишемической болезнью сердца. В 10 проанализированных исследованиях приняли участие 240936 человек. Было обнаружено, что более высокий гликемический индекс связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний у женщин, но не у мужчин.

Ученый Ма и его коллеги представили аналогичные результаты метаанализа. Они проанализировали результаты 14 клинических испытаний с участием 229213 человек. Была обнаружена четкая связь между гликемической нагрузкой, гликемическим индексом и фатальными или нефатальными сердечно-сосудистыми заболеваниями. 

Продукты с высокой гликемической нагрузкой и гликемическим индексом в рационе повышают относительный риск сердечно-сосудистых заболеваний в 1,23 раза, более низкие гликемические нагрузки и гликемический индекс – в 1,13 раза. Это исследование также показало, что продукты с высоким гликемическим индексом или нагрузкой повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин больше, чем у мужчин.

Таким образом, все когортные исследования и их метаанализы обнаружили связь между высоким гликемическим индексом или гликемической нагрузкой в ​​диете и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Как ни странно, эта связь была наиболее сильной среди женских групп.

Как рассчитать гликемический индекс: формула

Как вычислить и рассчитать ГИ:

• ГИ уже приготовленной пищи и блюд – показатель воздействия продуктов на кровь человека.
• Величина ГИ зависит от того, сколько пищевых волокон в продуктах, чем больше клетчатки – тем значения ниже.
• Еще один фактор, влияющий на уровень ГИ – характер измельчения пищи и его кулинарная обработка продуктов.
• Чем мельче еда – тем легче она переваривается и тем ниже ее ГИ, вареная и паровая пища имеет намного ниже показатели, чем жареная и печеная, тушеная.
• Стоит запомнить так же, что чем дольше приготавливается блюдо, тем выше будет его уровень ГИ.
• Уровень жиров в продуктах так же влияет на ГИ, понижая индекс.

Ценность продуктов питания
Значения гликемического индекса

Пища с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом в отличие от продуктов с высоким гликемическим индексом не вызывают всплесков уровня сахара в крови после их употребления и не вредны для людей с сахарным диабетом и ожирением. Такие продукты должны составлять основу рациона питания каждого человека. Представленный ниже список продуктов в виде таблицы включает только продукты, имеющие низкий гликемический индекс, каждый из которых обеспечивает низкую гликемическую нагрузку (рассчитывается на 100 граммов).

* Продукты с низким гликемическим индексом: таблица (рассчитывается на 100 граммов).

Гликемический индекс популярных блюд

Что хорошо, а что – плохо: о питании с низким гликемическим индексом

Диетологи разделили уровни ГН на несколько категорий:

• Оптимальный показатель – не более 10.
• Средний – свыше 11 и до 19.
• Высокий – более 20.

Гликемическая нагрузка за день не должна превышать нормы – отметки в 100 единиц. Это предостережение справедливо для здорового человека, который следит за собой и питается правильно.

Однако и ГН, и ГИ можно перехитрить. Почему и каким образом? На индекс влияет термическая обработка – то, в каком виде к нам в желудок попадает тот или иной продукт. И вот что можно сделать, чтобы помочь себе избавиться от лишних цифр и лишнего веса:

Чем сильнее промышленная обработка, тем больше гликемический индекс. Если вы не хотите набирать новые килограммы, а с ними и новые болезни, откажитесь от полуфабрикатов и перейдите на натуральную пищу. Пример: перед вами пюре быстрого приготовления и простая вареная картошка. У полуфабриката индекс 90, а у того, что сделано по-домашнему – 65. Разница очевидна.

Кулинарная (тепловая) обработка тоже влияет на ГИ, заставляя его расти. Так, у тушеной капусты индекс – 15, а у свежей – 10. Что делать? Неужели отказаться от привычных способов приготовления любимых блюд, есть овощи сырыми? Если без термического воздействия не обойтись, сделайте его минимальным. В разваренной пище разрушаются многие ценные питательные вещества и органические соединения – например, витамин C, клетчатка.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс и содержащие максимум полезных витаминов, минералов и аминокислот – какие они? Это всё то, что в большом количестве содержит грубые волокна. Чем их больше, тем лучше для вас и меньше показатель.

Как есть фрукты и овощи, чтобы сохранить полезные свойства, если термическая обработка их лишает? Употребляйте дары природы вместе с кожурой – именно в ней так много клетчатки, от которой зависит ГИ.

Еще один интересный факт: чем больше продукт измельчили, тем больше его гликемический индекс. Для примера возьмем мягкие и пышные булочки из белой муки – только что из печи, а еще батон к чаю и хлеб из муки грубого помола. Первый показатель – 95, второй – 70, а третий – 50. Точно так же можно сравнить и рис – шлифованный и неочищенный (у первого ГИ – 70, у второго – 50). Какой можно сделать вывод? Если хотите сохранить здоровье и фигуру, выбирайте тот продукт, который прошел щадящую обработку, или полностью натуральную пищу – цельнозерновые каши, хлеб с отрубями, приготовленный из муки, полученной после разового помола зерна.

Немного интересной информации про фрукты: чем они кислее, тем ниже ГИ. Получается, незрелые яблоки полезнее переспелых.

Как уменьшить показатель? Можно воспользоваться маленькой хитростью: приготовить дрессинг для салатов из свежих овощей или пикантный маринад на основе уксуса.

Неужели в рационе должны быть только продукты с маленьким гликемическим индексом, а остальные – под запретом? Не стоит впадать в крайности. При составлении меню на каждый день не исключайте какое-либо блюдо, ориентируясь лишь на ГН или ГИ. Смотреть стоит на калорийность, ведь именно от энергетической ценности пищи, которую мы едим, зависит, поправимся мы или нет. Еще не стоит забывать о наличии в правильном рационе всех необходимых витаминов, минералов, аминокислот.

Зачем же тогда дано понятие гликемический индекс? Зная его, можно корректировать и регулировать суточную ГН. Вот основные значения, используемые диетологами:

• Привычный для нас уровень находится между 60 и 180.
• Чересчур низким можно назвать показатель, не превышающий 80.
• Средняя цифра – от 80 до 119.
• Повышенная нагрузка – от 120.

Если вы страдаете от избыточного веса или диабета, вынуждены следить за количеством потребляемых углеводов и уровнем сахара в крови, необходимо составить суточный рацион таким образом, чтобы ГИ в сумме не превышал отметки в 100 единиц.

ГИ — гликемический индекс продуктов, полная таблица

Помимо значения ГИ можно посмотреть количество содержания углеводов, гликемическую нагрузку и калорийность каждого продукта.

Углеводы с высоким ГИ и ускорение восстановления запасов гликогена

В случае, когда необходимо быстро восстановить запасы гликогена, например, между двумя соревнованиями или тренировками в день, обычно рекомендуют углеводы (с белками) с высоким ГИ после первой тренировки для ускорения синтеза гликогена (14, 15). Тем не менее, научные данные относительно влияния на работоспособность после истощающей гликоген нагрузки и последующего питания противоречивы. В некоторых исследованиях (например, 16) показано, что потребление пищи с высоким ГИ после тренировки приводит к более полному ресинтезу гликогена и улучшает результаты. Но в других (например, 17), сообщается, что потребление пищи с низким ГИ вызывает увеличение окисления жиров, которое, в свою очередь, может улучшить работоспособность в последующих нагрузках на выносливость. Согласно Brown et al. (18), ресинтез гликогена проходит быстрее при потреблении углеводов с высоким ГИ, а окисление жиров выше при потреблении углеводов с низким ГИ, при этом различий в работоспособности спортсменов не обнаружено.

В случае одной тренировки в день нет особой необходимости в быстром восстановлении запасов гликогена. Потребление адекватного количества углеводов независимо от времени приёма, и, по-видимому, ГИ позволит восстановить гликоген до следующей тренировки (15, 19), в этом случае гликоген в мышцах восстанавливается в течение 24 часов

Кроме того, принимая во внимание сказанное выше, привычка потреблять углеводы с низким ГИ способствует окислению жиров и предотвращает значительные колебания сахара в крови, что в целом может быть полезно для здоровья.

Питание по ГИ при диабете

В основе питания при диабете должны лежать продукты, которые медленно усваиваются и не повышают сахар резко. Это продукты с низким ГИ.

Рекомендуется употреблять продукты с показателем ниже 50. Показатели среднего звена от 50 до 75 следует употреблять в маленьких количествах или сократить вовсе, от 75-100 исключить.

Такие параметры должны быть основой рациона. Эндокринолог должен подобрать и рекомендовать больному определенные продукты, зависимо от типа  и тяжести болезни. Так как, помимо приема таблеток, контролирующих уровень сахара, следует придерживаться диеты.

В питание диабетиков должны входить все овощи, бобовые, фрукты, морепродукты и рыбные супы, овощные супы, говядина, кролик. Разрешается ржаной хлеб. Яйца категорически запрещены, только белок. Овощи лучше варить или запекать. Все напитки, компоты заправлять сахарозаменителями.