Что такое гликемический индекс продуктов и как его рассчитать?

Быстрые и медленные углеводы

В современных трудах по диетологии многие авторы до сих пор называют простые углеводы медленными, а сложные – быстрыми. К сожалению, это большая ошибка. И совершили её учёные, в своё время посчитав, что чем проще строение молекулы, тем быстрее углевод усваивается организмом человека, а чем сложнее, тем, соответственно, дольше.  На основании этого был сделан вывод о том, что чем проще углевод, тем быстрее он поднимает уровень сахара в крови.

Увы, это оказалось не так. Строение углевода не оказывает никакого влияния на скорость его усвоения организмом и превращения в глюкозу!

ГИПЕРГЛИКЕМИЯ наступает через 30 минут после употребления любого углевода!

Стало быть, манипулируя различными видами углеводов в нашем рационе, мы всё равно никак не повлияем на скорость их усвоения. Печально, но выход есть. И об этом далее.

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ:

(от 50 единиц и выше)

Продукт ГИ
Пшеничная мука 65
Сок апельсиновый (пакетированный) 65
Варенья и джемы 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Изюм 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром 60
Банан 60
Мороженое 60
Длиннозерный рис 60
Промышленный майонез 60
Овсяная каша 60
Гречка (коричневая, с обжаркой) 60
Виноград и виноградный сок 55
Кетчуп 55
Спагетти 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55
Продукт ГИ
Белый хлеб 100
Сдобные булочки 95
Блинчики 95
Картофель (запеченный) 95
Рисовая лапша 95
Консервированные абрикосы 95
Рис быстрого приготовления 90
Мед 90
Каши быстрого приготовления 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Кукурузные хлопья 85
Картофельное пюре, вареный картофель 85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Тыква 75
Арбуз 75
Дыня 75
Рисовая каша на молоке 75
Пшено 70
Морковь (сырая) 70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70
Молочный шоколад 70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
Ананас 70
Пельмени 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Белый рис 70
Картофельные чипсы 70
Cахар (белый или бурый) 70
Кускус 70
Манка 70
Название продукта Гликемический индекс продукта Калорийность
(на 100 грамм)
Финики 103 292
Картофель жареный 95 192
Запеканка картофельная 90 136
Морковь отварная 85 33
Батон нарезной 80 262
Зефир 80 326
Конфета леденец (карамель) 80 384
Мёд пчелиный 80 328
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 80 328
Сливки сгущённые с сахаром 19% 80 392
Каша манная 75 100
Пирожное бисквитное с белковым кремом 75 336
Пирожное заварное с кремом (трубочка) 75 433
Пирожное песочное с кремом 75 485
Тыква отварная 75 26
Арбуз 70 27
Вафли 70 542
Запеканка из обезжиренного творога 70 168
Каша пшеничная 70 153
Каша рисовая 70 144
Кукуруза сладкая 70 86
Масса творожная 16,5% жирности 70 232
Мука пшеничная в/с 70 334
Свекла отварная 70 48
Сырки глазированные 27,7% жирности 70 413
Сырники из обезжиренного творога 70 183
Халва подсолнечная 70 516
Ананас 65 52
Изюм 65 281
Пастила 65 324
Пряники заварные 65 366
Хлеб пшеничный (из муки в/с) 65 235
Оладьи 62 213
Банан 60 96
Крупа овсяная 60 342
Кукуруза консервированная 60 58
Макароны отварные 60 98
Мармелад жевательный 60 321
Мороженое пломбир 60 232
Мороженое сливочное 60 183
Печенье сахарное 60 417
Рис (зерно) 60 303
Сахар-песок 60 399
Хлеб пшеничный (из обойной муки) 60 174
Голубика 55 39
Каша из овсяных хлопьев Геркулес 55 105
Крупа гречневая (ядрица) 55 308
Манго 55 60
Пельмени отварные 55 219
Печенье сдобное 55 451
Сухари сливочные 55 399
Йогурт 3,2% сладкий 52 87
Каша перловая 50 135
Каша пшенная 50 109
Сушки простые 50 339
Томатная паста 50 102
Хлеб бородинский 50 201

ГИ мяса

Поступление 50% суточного количества белка здоровый человек удовлетворяет за счет мясных продуктов. Они содержат микроэлементы и минералы:

  • натрий;
  • магний;
  • калий;
  • кальций и др.

Учитывая возрастные потребности в протеинах животного происхождения и ГИ продукта, мясные блюда обязательно включают в меню взрослых и детей. В рацион вводят:

  • почки;
  • куриное мясо;
  • индейку;
  • говяжьи мозги;
  • печень свиную (куриную);
  • говядину;
  • язык;
  • нежирную баранину;
  • сало.

Многие продукты имеют низкий показатель:

Блюда ГИ, ед.
Говяжий фарш 50
Печень 50
Свиная колбаса 50
Говяжьи сосиски 25
Шницель 50
Пельмени с говяжьим фаршем 55
Паштет из индейки 50
Плов с бараниной 70

Состав куриных ножек (окорочков) на 100 г продукта:

  • 16,37 г белков;
  • 15,95 г жиров;
  • 0,17 г углеводов;
  • 67,3 г воды.

Гликемический показатель равен 0.

Утиное мясо имеет оригинальный вкус, содержит 18,99 г белков, минералы, витамины. ГИ равен 0. Однако индекс может измениться, если блюдо дополняют рис, яблоки, картофель, специи и приправы.

Субпродукты имеют много преимуществ, бывают разных видов. Нежные, сочные, нежирные, они позволяют без особых затрат разнообразить рацион. Куриные сердечки содержат 15,55 г белков, 9-33 г жиров, 0,71 г углеводов в 100 г продукта. Гликемический показатель составляет 0 ед.

После того как человек съел блюдо, приготовленное из субпродуктов, уровень сахара в крови не поднимается. Говяжье сердце подвергается термической обработке, которая не повышает его показатель, равный 0.

Тушеная телячья печень имеет низкий гликемический показатель. Больные включают в меню диетический продукт, его ГИ равен 50 ед. в 100 г. В случае развития гепатита, воспаления желчного пузыря или почек не следует употреблять печень. Свиной субпродукт имеет ГИ — 55 ед., однако врачи рекомендуют больным диабетом включать его в меню не более 2 раз в 7 дней.

Рекомендуем ознакомиться Гликемический индекс брокколи

Употребляя мясные блюда, пациент должен не только следить за количеством съеденной пищи, но и соблюдать интервалы между ее приемами, чтобы добиться снижения уровня сахара в крови.

Нередко для праздничного стола готовят шашлыки из свинины. ГИ блюда — 50 ед. Сало имеет нулевой показатель и содержит много полезных микроэлементов. Это жирный, высококалорийный продукт. Однако он не повышает уровень сахара в крови, больному диабетом разрешено съедать 30 г сала 1 раз в неделю. В этом случае организм получает такие полезные вещества, как:

  • лецитин;
  • арахидоновую кислоту;
  • селен;
  • пальмитиновую и стеариновую кислоты.

Пациенту необходимо помнить о том, что злоупотребление жирным мясным блюдом ухудшает течение диабета, ведет к появлению патологии сердца или сосудов. В целях безопасности количество жира должно составлять 1 г на кг массы тела.

Учетные относят мясо, в т. ч. и куриное, к продуктам, входящим в «зеленую» зону, с ГИ до 39 ед. Они не вызывают резкого подъема глюкозы в сыворотке крови, не способствуют образованию висцерального жира.

Высококалорийный продукт увеличивает объем талии, но имеет гликемический индекс, равный 0. Мясо, используемое в диетах с низким ГИ, предупреждает развитие микрососудистых осложнений диабета: снижается уровень мочевой кислоты, холестерина, триглицеридов, проявляется благоприятный эффект, повышающий жизнеспособность организма.

Здоровый человек, регулярно употребляющий мясные продукты, должен знать, что ГИ может изменяться в обе стороны. Повышенная кислотность желудочного сока, наличие гарнира, богатого клетчаткой, снижает гликемический отклик. Фарш или рубленое мясо, из которого приготовили сочные котлеты, наоборот, повышает показатель.

Продукт, имеющий низкий ГИ, вызывает чувство насыщения. Люди, употребляющие блюда с небольшим гликемическим индексом, приобретают резистентность к инсулину. Они сочетают мясные продукты с гарниром, содержащим углеводы, чтобы снизить отклик.

Употребление в обеденное время блюда, приготовленного из говядины или курицы, снижает величину порций в вечерние часы. Потеря веса на мясной диете с низким гликемическим показателем отмечена у небольшого количества здоровых людей (в 4 случаях).

ГИ позволяет оценить его влияние на организм человека. Эти знания необходимы людям, использующим продукт, чтобы добиться быстрого снижения веса. Выбирать следует богатую белком телятину, говядину, баранину. Однако больному человеку следует отказаться от переработанного мяса с большим количеством жира, т. к. в этом случае возрастает риск ожирения и развития рака.

Рекомендуем ознакомиться Гликемический индекс котлет

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:

  • Понедельник. Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара. Второй завтрак: салат из яблок и моркови. Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок. Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок. Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
  • Вторник. Завтрак: паровой омлет с овощами. Второй завтрак: обезжиренный творог. Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе. Полдник: несколько фруктов, кефир. Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
  • Среда. Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью. Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги. Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты. Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды. Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
  • Четверг. Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком. Второй завтрак: йогурт. Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком. Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов. Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
  • Пятница: Завтрак: геркулес, отварные яйца. Второй завтрак: нежирный творог. Обед: постный суп, отварное мясо с овощами. Полдник: фрукты. Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
  • Суббота: Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба. Второй завтрак: фрукты или сок. Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи. Полдник: йогурт. Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
  • Воскресенье: Завтрак: любая каша, 2 яичных белка. Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт. Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде. Полдник: горсть сухофруктов. Ужин: гречка, запеченное филе индейки.

Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.

Главное, следовать таким правилам:

  • избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
  • максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
  • не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
  • отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
  • на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
  • готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.

Это важно

При серьезной степени ожирения для составления рациона лучше обратиться к профессиональному диетологу.

Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.

По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:

  • разнообразие разрешенных продуктов;
  • широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
  • частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
  • доступная стоимость;
  • подходит практически всем членам семьи.

Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.

Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.

Эпидемиологические проспективные исследования: гликемический индекс и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Инсулинорезистентность периферических тканей – один из основных факторов риска ишемической болезни сердца и атеросклероза. Высокая постпрандиальная гликемия и колебания секреции инсулина считаются отдельным и независимым фактором риска атеросклеротических заболеваний. Эпидемиологические исследования показали, что сердечно-сосудистый риск увеличивается, даже если концентрация глюкозы в крови повышена, но все еще не соответствует критериям сахарного диабета или диагностирована непереносимость глюкозы.

Связь между гликемическим индексом и риском сердечно-сосудистых заболеваний была проанализирована в нескольких различных когортных и популяционных исследованиях. Например, масштабное когортное исследование EPICOR было проведено в Италии. В нем приняли участие 32578 женщин и 15171 мужчина. За испытуемыми наблюдали в течение 8 лет. Было обнаружено, что высокая гликемическая нагрузка и диета, состоящая из продуктов с высоким гликемическим индексом, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин, но не у мужчин.

Еще одно крупномасштабное когортное исследование было проведено в Дании. 53644 пациента наблюдались в течение 12 лет. Было обнаружено, что углеводы с высоким гликемическим индексом увеличивают риск инфаркта миокарда.

В исследовании, в котором 82 тысячи человек наблюдались в течение 20 лет было обнаружено, что у женщин диета с высоким гликемическим индексом увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученый Барклай и его коллеги провели метаанализ 37 когортных исследований, которые пришли к выводу, что существует бесспорная связь между гликемическим индексом или гликемической нагрузкой и риском ишемической болезни сердца.

В метаанализе, опубликованном в 2012 году, были проанализированы данные всех проспективных когортных исследований, проведенных до 2012 года, в которых изучалась взаимосвязь между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой потребляемых продуктов и ишемической болезнью сердца. В 10 проанализированных исследованиях приняли участие 240936 человек. Было обнаружено, что более высокий гликемический индекс связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний у женщин, но не у мужчин.

Ученый Ма и его коллеги представили аналогичные результаты метаанализа. Они проанализировали результаты 14 клинических испытаний с участием 229213 человек. Была обнаружена четкая связь между гликемической нагрузкой, гликемическим индексом и фатальными или нефатальными сердечно-сосудистыми заболеваниями. 

Продукты с высокой гликемической нагрузкой и гликемическим индексом в рационе повышают относительный риск сердечно-сосудистых заболеваний в 1,23 раза, более низкие гликемические нагрузки и гликемический индекс – в 1,13 раза. Это исследование также показало, что продукты с высоким гликемическим индексом или нагрузкой повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин больше, чем у мужчин.

Таким образом, все когортные исследования и их метаанализы обнаружили связь между высоким гликемическим индексом или гликемической нагрузкой в ​​диете и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Как ни странно, эта связь была наиболее сильной среди женских групп.

Как рассчитать гликемический индекс: формула

Как вычислить и рассчитать ГИ:

  • ГИ уже приготовленной пищи и блюд – показатель воздействия продуктов на кровь человека.
  • Величина ГИ зависит от того, сколько пищевых волокон в продуктах, чем больше клетчатки – тем значения ниже.
  • Еще один фактор, влияющий на уровень ГИ – характер измельчения пищи и его кулинарная обработка продуктов.
  • Чем мельче еда – тем легче она переваривается и тем ниже ее ГИ, вареная и паровая пища имеет намного ниже показатели, чем жареная и печеная, тушеная.
  • Стоит запомнить так же, что чем дольше приготавливается блюдо, тем выше будет его уровень ГИ.
  • Уровень жиров в продуктах так же влияет на ГИ, понижая индекс.

Ценность продуктов питания
Значения гликемического индекса

Пища с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом в отличие от продуктов с высоким гликемическим индексом не вызывают всплесков уровня сахара в крови после их употребления и не вредны для людей с сахарным диабетом и ожирением. Такие продукты должны составлять основу рациона питания каждого человека. Представленный ниже список продуктов в виде таблицы включает только продукты, имеющие низкий гликемический индекс, каждый из которых обеспечивает низкую гликемическую нагрузку (рассчитывается на 100 граммов).

Продукты

Гликемический индекс

Гликемическая нагрузка на порцию

Злаки и злаковые продукты

   

28

12

Лапша Соба

35

7

Цельнозерновые макароны

41

10

Рисовая лапша

40

10

51

25

Овсяные хлопья

45

25

47

33

Отруби

15

8

Дикий (черный) рис

35

24

Коричневый рис басмати

45

10

Семена и орехи

   

Арахис

15

1

Фундук

15

1

Кокос

45

3

Кедровый орех

15

1,35

Фисташки

15

1

Грецкий орех

15

1

15

4

Миндаль

15

1,5

Кунжут

35

4

Тыквенные семечки

25

9

Семена подсолнечника

8

1

Бобовые

   

Колотый горох

25

3

Чечевица

21

2,5

Фасоль

30

10

Нут

37

16

15

3

Зеленая фасоль

30

1,2

Свежий зеленый горошек

35

4

Консервированный зеленый горошек

45

4,5

Молоко, растительное молоко и молочные продукты

   

30

1,5

Греческий йогурт

19

7

19

7

32

1,6

Соевое молоко

31

2

Мороженное

38

9

Соевый йогурт

20

3

Творог обезжиренный

30

0,5

Тофу (соевый творог)

15

0,25

Овощи, зелень, корнеплоды, специи, грибы

   

Шпинат

15

0,2

Салат латук

9

0,15

Лук-порей

15

1,8

Ревень

15

0,15

Соленые и маринованные огурцы

15

0,15

Огурец свежий

15

0,5

Репчатый лук

15

1

Перец чили

15

1

Цветная капуста

15

0,5

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

5

0,1

Спаржа

15

0,25

Грибы

15

0,35

15

2,4

15

0,75

Капуста белокочанная

15

0,5

Баклажаны

20

0,6

Сельдерей

15

0,2

Брокколи

15

0,65

Артишок

20

0,2

Помидоры

30

0,8

30

2

Морковь

30

2

30

9

Дижонская горчица

35

0,15

Фрукты

   

10

0,2

Груши

30

3,6

Яблоки

35

4

Абрикосы

30

2,4

Персики

34

2,9

Виноград

45

7

Сливы

35

3

Нектарин

34

3,1

Айва

35

4,5

35

3,3

Грейпфрут

30

2,8

Мандарин

30

3,3

Гранат

34

5

Маракуйя

30

4

Сухофрукты

   

Сушеный инжир

40

21

40

22

40

23

Финики (разные виды) 35,5 — 49,7 18

Ягоды

   

Клюква (свежая или замороженная)

47

3,3

Черника, брусника, голубика

30

3,5

Ежевика

20

1

Вишня

25

2,5

Малина

25

1,3

Красная смородина

25

0,8

Клубника, земляника

25

1,5

Крыжовник

25

1,6

Соки и компоты

   

Грейпфрутовый сок (без сахара)

45

4

Апельсиновый сок (без сахара)

45

4,5

Морковный сок (без сахара)

40

2,5

33

1,25

Компот фруктовый (без сахара)

34

5

Соусы

   

Соус Песто

15

0,9

Соевый соус (без сахара)

35

1,4

Прочее

   

Оливки

15

0,4

Дрожжи

31

4,3

Горький шоколад (более 70% какао)

30

13

Арахисовое масло (без сахара)

20

2,8

Мясо с бобами

35

3

* Продукты с низким гликемическим индексом: таблица (рассчитывается на 100 граммов).

Гликемический индекс популярных блюд

Борщ, щи вегетарианские 30
Вареники 55
Вареники с картофелем 66
Вареники с творогом 60
Гамбургер (1 шт) 103
Голубцы овощные 55
Запеканка из нежирного творога 70
Запеканка из полужирного творога 65
Запеканка картофельная 90
Мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
Оладьи 70
Оладьи из пшеничной муки 62
Омлет 49
Пельмени 55
Пельмени равиоли 70
Рагу овощное 55
Сосиски 28
Суп томатный 52
Суп-похлебка из лимской фасоли 36
Суп-пюре из желтого гороха 60
Суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
Суп-пюре из черных бобов 64
Суп-пюре чечевичный 44
Сырники 70
Сырники из нежирного творога 70
Сырники из полужирного творога 65
Сырники из творога 70
Тортеллини с сыром 50
Тортильяс кукурузные 100
Тост из белого хлеба 100
Хот-дог 90
Шаверма в лаваше 70
Яйцо 48
Белок одного яйца 48
Желток одного яйца 50
Бефстроганов 50
Колбаса вареная 34
Говяжья печень жареная 50
Котлета 40
Котлета отбивная в панировке 50
Котлеты рубленые 50
Крабовые палочки 40
Рыбные палочки 40
Раки отварные 5

Что хорошо, а что – плохо: о питании с низким гликемическим индексом

Диетологи разделили уровни ГН на несколько категорий:

  • Оптимальный показатель – не более 10.
  • Средний – свыше 11 и до 19.
  • Высокий – более 20.

Гликемическая нагрузка за день не должна превышать нормы – отметки в 100 единиц. Это предостережение справедливо для здорового человека, который следит за собой и питается правильно.

Однако и ГН, и ГИ можно перехитрить. Почему и каким образом? На индекс влияет термическая обработка – то, в каком виде к нам в желудок попадает тот или иной продукт. И вот что можно сделать, чтобы помочь себе избавиться от лишних цифр и лишнего веса:

Чем сильнее промышленная обработка, тем больше гликемический индекс. Если вы не хотите набирать новые килограммы, а с ними и новые болезни, откажитесь от полуфабрикатов и перейдите на натуральную пищу. Пример: перед вами пюре быстрого приготовления и простая вареная картошка. У полуфабриката индекс 90, а у того, что сделано по-домашнему – 65. Разница очевидна.

Кулинарная (тепловая) обработка тоже влияет на ГИ, заставляя его расти. Так, у тушеной капусты индекс – 15, а у свежей – 10. Что делать? Неужели отказаться от привычных способов приготовления любимых блюд, есть овощи сырыми? Если без термического воздействия не обойтись, сделайте его минимальным. В разваренной пище разрушаются многие ценные питательные вещества и органические соединения – например, витамин C, клетчатка.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс и содержащие максимум полезных витаминов, минералов и аминокислот – какие они? Это всё то, что в большом количестве содержит грубые волокна. Чем их больше, тем лучше для вас и меньше показатель.

Как есть фрукты и овощи, чтобы сохранить полезные свойства, если термическая обработка их лишает? Употребляйте дары природы вместе с кожурой – именно в ней так много клетчатки, от которой зависит ГИ.

Еще один интересный факт: чем больше продукт измельчили, тем больше его гликемический индекс. Для примера возьмем мягкие и пышные булочки из белой муки – только что из печи, а еще батон к чаю и хлеб из муки грубого помола. Первый показатель – 95, второй – 70, а третий – 50. Точно так же можно сравнить и рис – шлифованный и неочищенный (у первого ГИ – 70, у второго – 50). Какой можно сделать вывод? Если хотите сохранить здоровье и фигуру, выбирайте тот продукт, который прошел щадящую обработку, или полностью натуральную пищу – цельнозерновые каши, хлеб с отрубями, приготовленный из муки, полученной после разового помола зерна.

Немного интересной информации про фрукты: чем они кислее, тем ниже ГИ. Получается, незрелые яблоки полезнее переспелых.

Как уменьшить показатель? Можно воспользоваться маленькой хитростью: приготовить дрессинг для салатов из свежих овощей или пикантный маринад на основе уксуса.

Неужели в рационе должны быть только продукты с маленьким гликемическим индексом, а остальные – под запретом? Не стоит впадать в крайности. При составлении меню на каждый день не исключайте какое-либо блюдо, ориентируясь лишь на ГН или ГИ. Смотреть стоит на калорийность, ведь именно от энергетической ценности пищи, которую мы едим, зависит, поправимся мы или нет. Еще не стоит забывать о наличии в правильном рационе всех необходимых витаминов, минералов, аминокислот.

Зачем же тогда дано понятие гликемический индекс? Зная его, можно корректировать и регулировать суточную ГН. Вот основные значения, используемые диетологами:

  • Привычный для нас уровень находится между 60 и 180.
  • Чересчур низким можно назвать показатель, не превышающий 80.
  • Средняя цифра – от 80 до 119.
  • Повышенная нагрузка – от 120.

Если вы страдаете от избыточного веса или диабета, вынуждены следить за количеством потребляемых углеводов и уровнем сахара в крови, необходимо составить суточный рацион таким образом, чтобы ГИ в сумме не превышал отметки в 100 единиц.

ГИ — гликемический индекс продуктов, полная таблица

Помимо значения ГИ можно посмотреть количество содержания углеводов, гликемическую нагрузку и калорийность каждого продукта.

Наименование Гликемический индекс (ГИ) Содержание углеводов Гликемическая нагрузка (ГН) Калорийность
абрикосы консервированные 91 21 19,1 85
абрикосы свежие 20 9,0 1,8 41
ананас 66 11,5 7,6 49
апельсины 35 8,1 2,8 40
арахис 20 9,9 2,0 551
арбуз 75 8,8 6,6 38
баклажаны 10 5,1 0,5 24
бананы 65 21 13,7 89
бисквит 63 64,2 40,4 351
брокколи 10 1,1 0,1 24
бублик пшеничный 72 58,5 42,1 284
булочки для гамбургеров 61 53,7 32,8 300
булочки французские 95 63 59,9 369
вафли несладкие 76 80,1 60,9 305
виноград 40 15,0 6,0 65
вишня 22 11,3 2,5 49
горошек зеленый, консервированный 48 6,5 3,1 40
горошек зеленый, свежий 40 12,8 5,1 73
грейпфруты 22 6,5 1,4 35
гречка рассыпчатая 50 30,6 15,3 163
грибы 10 1,1 0,1 23
груши 34 9,5 3,2 42
груши консервированные 44 18,2 8,0 70
джем 91 68 61,9 265
дыня 65 9,1 5, 9 38
зеленый перец 10 5,3 0,5 26
зерна пшеничные, пророщенные 63 28,2 17,8 302
зерна ржаные, пророщенные 34 57,2 19,5 320
изюм 64 66 42,2 262
инжир 35 11,2 3,9 49
йогурт натуральный 3,2% жирности 35 3,5 1,2 66
йогурт обезжиренный 35 3,5 1,2 51
йогурт сладкий 52 8,5 4,4 85
кабачки 75 4,9 3,7 23
капуста белокочанная 10 4,7 0,5 27
картофель вареный 70 16,7 11, 7 82
картофель печеный 95 11,5 10,92 107
картофель сладкий (батат) 50 14,6 7,3 61
картофель, вареный «в мундире» 65 30,4 19,8 122
картофельное пюре 90 14,3 12,9 74
картофельное пюре быстрого приготовления 83 46 38,2 316
картофельные чипсы 80 48,6 38,9 531
киви 50 4,0 2,0 51
клубника 32 6,3 2,0 34
кока-кола, фанта, спрайт 70 42 29, 4 10,6
крахмал картофельный, кукурузный 70 78,2 54, 7 343
крекеры 80 66,1 52,9 439
круассан 67 40,7 27, 3 336
кукуруза вареная 70 11,2 7,8 58
кукуруза консервированная 59 11,2 6,6 58
кукурузные хлопья 85 78,6 66,8 330
курага 35 55 19,3 234
кускус 65 73 47,5 358
лук репчатый 10 9,1 0,9 41
макароны с сыром 64 24,8 15,9 312
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40 21,2 8,5 93,6
манго 55 11,5 6,3 67
манная крупа 65 67,7 44,0 328
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30 76 22,8 293
мармелад, джем с сахаром 70 70 49,0 265
марс, сникерс (батончики) 70 18 12,6 340
мед 90 80,3 72,3 314
молоко 2,5 % 30 4,73 1,4 52
молоко снятое 27 4,7 1,3 31
молоко соевое 30 1,7 0,51 40
молоко цельное 32 4,7 15,0 58
морковь отварная 85 29 24,7 6,1
морковь сырая 35 7,2 2,5 34
мороженое пломбир 52 20,8 10,8 227
мука пшеничная 69 68,9 47, 5 344
мюсли с орехами и изюмом 80 56,3 45,0 396,6
овсяная каша молочная 49 14,2 7,0 102
овсяная каша, быстрорастворимая 66 56 37,0 350
оладьи из пшеничной муки 62 40 24,8 225
орехи грецкие 15 18,3 2,8 700
отруби 51 23,5 12,0 191
папайя 58 9,2 5,3 48
пельмени, равиоли 70 22 15,4 248
перловка 22 23 5,1 106
персики 30 9,5 2,9 43
печенье овсяное 55 71 39,1 437
печенье песочное 64 76,8 49,2 458
печенье сдобное 55 76, 8 42,2 471
пиво 2,8% алкоголя 110 4,4 4,8 34
пицца с помидорами и сыром 60 18,4 11,0 218,2
помидоры 10 3,8 0,4 23
пончики 76 38,8 29, 5 296
поп корн 85 72 61,2 382
пшено 71 66,5 47,2 348
рис белый рассыпчатый 60 24,9 14,9 113
рис белый, обработанный паром 70 79,3 55,5 361
рис дикий отварной 57 21,34 12,2 101
рисовая каша быстрого приготовления 90 76,2 68,6 360
рисовая мука 95 82,5 78,4 371
салат листовой 10 2,3 0,2 17
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром 55 66,2 36,4 575
салат-латук 10 0,8 0,1 11
сахар (сахароза) 70 99,8 69, 9 379
свекла 64 8,8 5,6 49
семечки подсолнуха сухие 8 18,8 1,5 610
сливы 22 9,6 2,1 43
сок ананасовый, без сахара 46 15,7 7,2 68
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40 18 7,2 78
сок апельсиновый, готовый 65 12,8 8,32 54
сок виноградный, без сахара 48 13,8 6,6 54
сок грейпфрута, без сахара 48 8,0 3,8 36
сок яблочный, без сахара 40 9,1 3,6 38
сосиски 28 0,8 0,2 226
спагетти из муки грубого помола 38 59,3 22,5 303
спагетти, макароны 50 59,3 29,7 303
сухари молотые для панировки 74 72,5 53,7 395
твикс 62 63 39,1 493
тортеллини с сыром 50 24,8 12,4 302
тост из белого хлеба 100 65 65,0 386
тыква 75 4,4 3,3 21,4
фасоль белая 40 21,5 8,6 123
фасоль цветная отварная 42 21,5 9,0 123
финики свежие 102 68,5 69,9 271
финики сушёные 103 72,3 74,5 306
фруктоза 20 99,9 20,0 380
хлеб белый 85 48,6 41,3 238
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40 43,9 17,6 228
хлеб с отрубями 45 11,3 5,1 216
хлеб черный 65 40,7 26,5 207
хлеб, блины из гречневой муки 50 34,2 17,1 175,4
чеснок 10 5,2 0,5 46
шоколад молочный 70 52,6 36,8 544
шоколад черный (70% какао) 22 52,6 11,6 544
щербет 50 83 41,5 345
яблоки 30 8,0 2,4 37

Углеводы с высоким ГИ и ускорение восстановления запасов гликогена

В случае, когда необходимо быстро восстановить запасы гликогена, например, между двумя соревнованиями или тренировками в день, обычно рекомендуют углеводы (с белками) с высоким ГИ после первой тренировки для ускорения синтеза гликогена (14, 15). Тем не менее, научные данные относительно влияния на работоспособность после истощающей гликоген нагрузки и последующего питания противоречивы. В некоторых исследованиях (например, 16) показано, что потребление пищи с высоким ГИ после тренировки приводит к более полному ресинтезу гликогена и улучшает результаты. Но в других (например, 17), сообщается, что потребление пищи с низким ГИ вызывает увеличение окисления жиров, которое, в свою очередь, может улучшить работоспособность в последующих нагрузках на выносливость. Согласно Brown et al. (18), ресинтез гликогена проходит быстрее при потреблении углеводов с высоким ГИ, а окисление жиров выше при потреблении углеводов с низким ГИ, при этом различий в работоспособности спортсменов не обнаружено.

В случае одной тренировки в день нет особой необходимости в быстром восстановлении запасов гликогена. Потребление адекватного количества углеводов независимо от времени приёма, и, по-видимому, ГИ позволит восстановить гликоген до следующей тренировки (15, 19), в этом случае гликоген в мышцах восстанавливается в течение 24 часов

Кроме того, принимая во внимание сказанное выше, привычка потреблять углеводы с низким ГИ способствует окислению жиров и предотвращает значительные колебания сахара в крови, что в целом может быть полезно для здоровья.

Питание по ГИ при диабете

В основе питания при диабете должны лежать продукты, которые медленно усваиваются и не повышают сахар резко. Это продукты с низким ГИ.

Рекомендуется употреблять продукты с показателем ниже 50. Показатели среднего звена от 50 до 75 следует употреблять в маленьких количествах или сократить вовсе, от 75-100 исключить.

Такие параметры должны быть основой рациона. Эндокринолог должен подобрать и рекомендовать больному определенные продукты, зависимо от типа  и тяжести болезни. Так как, помимо приема таблеток, контролирующих уровень сахара, следует придерживаться диеты.

В питание диабетиков должны входить все овощи, бобовые, фрукты, морепродукты и рыбные супы, овощные супы, говядина, кролик. Разрешается ржаной хлеб. Яйца категорически запрещены, только белок. Овощи лучше варить или запекать. Все напитки, компоты заправлять сахарозаменителями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector