Что такое «медленные углеводы» и какие продукты их содержат?

Пищевая ценность картофеля

Согласно текущим рекомендациям, потребление углеводов должно поддерживаться на уровне приблизительно 50% от общего потребления энергии населением, и это решительно подтверждается недавним метаанализом, показывающим, что потребление углеводов в размере 50-55% является оптимальным. Потребление свободных сахаров в рамках рекомендации не должно превышать 5%. Это в целом соответствует научному обновлению ВОЗ по углеводам в питании человека (2007 г.), в котором рекомендуется как минимум 50% от общего потребления энергии из углеводов, при этом содержание свободных сахаров ограничено до Картофель исторически является основным продуктом питания богатым крахмалом

В течение сотен лет он был важной, доступной пищей в нашем рационе. Широко известны экономические и медицинские последствия ирландского картофельного голода между 1845 и 1849 годами, в результате которого погибло от 500 тыс

до 1,5 млн человек и 1,5 млн человек были вынуждены покинули территорию страны. Как основной продукт питания, картофель по-прежнему играет важную роль в глобальной продовольственной безопасности, обеспечивая устойчивое продовольственное снабжение и уменьшая масштабы нищеты и недоедания во многих частях мира, как это было подчеркнуто в обзоре Продовольственной и сельскохозяйственной Организации Объединенных Наций (ФАО) “Международный год картофеля”. Устойчивость урожая любой культуры частично определяется требуемой площадью земли, а также потребностями в воде и энергии. Для производства тонны картофеля требуется всего 0,06 га земли, в то время как для риса и пшеницы требуется 0,24 и 0,35 га земли соответственно. Кроме того, картофель и пшеница нуждаются в меньшем количестве воды по сравнению с рисом. Большинство культивируемых сортов относятся к виду Solanum tuberosumа и за последние 60 лет биотехнология растений дополнила традиционную селекцию картофеля, в результате чего появились конкретные генотипы или сорта. По оценкам, в 2021 году было собрано 377 миллионов тонн, что составляет 4-е место после других основных крахмальных продуктов, кукурузы, пшеницы и риса ( Рисунок 1 ).

Ежегодные данные на душу населения за 2013 год также показывают, что картофель и картофельные продукты занимают третье место по потреблению в рационе, уступая пшенице и рису. Хотя кукуруза имеет более высокие показатели в плане мирового производства, она используется в больших количествах в качестве сырья для производства глюкозы, фруктозы и кукурузного сиропа, в качестве корма для животных, а также все чаще используется для промышленного применения.

Несмотря на существующие рекомендации по использованию крахмала в рационе питания, пищевую ценность картофеля обычно игнорируют, отчасти потому, что он не указывается в рекомендации по потреблению фруктов и овощей, а также потому, что он часто готовится с использованием жиров или масел. Действительно, еще в 1918 году популярность картофеля объяснялась тем, что “отсутствие вкуса позволяет придать ему вкусовые качества путем добавления молока, сливочного масла и сливок, соли и перца или путем обжаривания в жирах”

Общие сведения

Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов. Главные представители сложных углеводов — это:

1. Крахмал — способствует созданию энергетических запасов. В пищеварительном тракте превращается в глюкозу.
2. Гликоген — главный энергетический резерв, который может экстренно использоваться организмом в случае недостатка глюкозы. Во время физической нагрузки происходит расщепление гликогена для выработки энергии.
3. Мальтодекстрин — незаменимый компонент гейнеров и различных спортивных добавок.
4. Клетчатка — способствует нормализации деятельности ЖКТ, похудению (источник — Википедия).

Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов.

Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

Что это значит на практике:

1. Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
2. Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген, минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
3. Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Разновидности медленных углеводов

Сложные углеводы состоят из таких моносахаридов:

• крахмал – отличается свойством медленно расщепляться пищеварительными ферментами, способствует нормализации уровня глюкозы;
• клетчатка – приносит огромную пользу организму человека, восстанавливает работу кишечника, выводит вредные компоненты и в целом является естественным очистителем для пищеварительной системы;
• гликоген – способен преобразовываться в глюкозу, при дефиците углеводов этот моносахарид образуется из жиров и белков;
• инсулин – резервный углевод некоторых растительных продуктов, преобразуется из фруктозы, присутствует исключительно в спелых плодах.

Виды углеводов

Все углеводы принято разделять на 2 большие группы: сложные и простые, при этом каждые из них подразделяются на подгруппы. Подробнее о всех подвидах упоминается в таблице:

• Моносахариды. Классифицируются на галактозу, фруктозу и глюкозу. Последняя представляется собой моносахарид бесцветный со сладковатым вкусом. Большое количество в винограде, хурме, персиках и всех ягодах. Фруктоза – фруктовый сахар в свободном виде, который имеется практически во всех ягодах и сладких плодах. Найти галактозу в свободной форме нельзя, при этом такой моносахарид имеется в лактозе и лактулозе.
• Дисахариды. Относятся к простым углеводам и включают сахарозу, лактозу и мальтозу. Сахароза представляет собой соединение из фруктозы и глюкозы, при этом отличается высокой растворимостью. Содержится во фруктах, сахарной свекле и кленовом сиропе. Лактоза – молочный сахар, который встречается в молоке и другой молочной продукции. Найти мальтозу можно в злаковых, пиве или дрожжах. Это солодовый сахар, который легко усваивается человеческим организмом. Мальтоза получается при расщеплении крахмалов во время пищеварительного процесса.

• Полисахариды. Подразделяются на крахмал, клетчатку и мальтодекстрин. Последний выглядит, как белый либо кремовый порошок, легко растворяющийся в воде. Получить мальтодекстрин возможно исключительно искусственным способом ферментативного расщепления растительного крахмала. Клетчатка относится к сложным углеводам и имеет растительную структуру. Присутствует в пектине, овощах, семенах и бобовых. Крахмал – белый порошок, не растворяющийся в воде низкой температуры. Один из самых распространенных углеводов в ежедневном питании человека.
• Гликоген. Является полисахаридом, который образуется вследствие оставшейся глюкозы. Является основным запасным углеводом, который способен быстро восполнять энергию в организме при необходимости.

Стоит знать, что глюкоза полезна для питания печени, головного мозга, сердца и рекомендована при интенсивных физических нагрузках, обеспечивая человека энергией. Но не стоит ею злоупотреблять, поскольку это простой углевод, который может привести к увеличению массы тела. Также такие моносахариды, как фруктоза и галактоза, должны ограничиваться в количестве.

Таблица медленных углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Фасоль адзуки	35	Дикий рис	35
Амарант, семена	35	Яблоко (свежее)	35
Яблочное пюре	35	Гиацинтовые бобы (лобия)	35
Мясное ассорти с бобами	35	Сельдерей корневой (сырой)	35
Мука из нута	35	Турецкий горох, нут (консервированный)	35
Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы)	35	Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара)	35
Анона	35	Дижонская горчица	35
Сушеные яблоки	35	Сушеные томаты	35
Хлеб из пророщенных зерен	35	Зеленый горошек (свежий)	35
Фиги	35	Кукуруза, маис	35
Мороженое (с фруктозой)	35	Кунжут (семена)	35
Фасоль	35	Апельсин (свежий)	35
Нектарины	35	Слива (свежая)	35
Персики	35	Айва (свежая)	35
Гранат	35	Соевый йогурт (фруктовый вкус)	35
Квиноа (лебеда)	35	Семена подсолнечника	35
Компот (без сахара)	35	Томатный соус (натуральный, без сахара)	35
Томатный сок	35	Йогурт	35
Турецкие бобы	35	Соевое молоко	30
Дрожжи	35	Абрикос	30
Миндальное молоко	30	Коричневая чечевица	30
Свекла (сырая)	30	Турецкий горох (нут)	30
Морковь (сырая)	30	Фасоль волокнистая	30
Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли	30	Грейпфрут, помелло (свежий)	30
Чеснок	30	Мармелад (без сахара)	30
Джем (без сахара)	30	Груша	30
Молоко (любой жирности)	30	Творог	30
Маракуйя, гранадилла, страстоцвет	30	Томаты	30
Мандарин	30	Желтая чечевица	30
Репа (сырая)	30	Голубика, черника, брусника	25
Ежевика, шелковица	25	Темный шоколад (более 70% какао)	25
Вишня	25	Пюре из нута	25
Зеленая чечевица	25	Арахисовая паста/пюре (без сахара)	25
Золотистая фасоль	25	Красная смородина	25
Малина (свежая)	25	Соевая мука	25
Тыквенные семечки	25	Клубника, земляника	25
Колотый горох	25	Паста/пюре из цельного фундука (без сахара)	25
Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара)	25	Крыжовник	25
Артишок	20	Баклажан	20
Шоколад без добавок (>85% какао)	20	Лимонный сок (без сахара)	20
Капустная пальма	20	Побеги бамбука	20
Какао-порошок (без сахара)	20	Соевый йогурт (без добавок)	20
Настоящая фруктоза, фруктовый сахар	20	Барбадосская вишня (ацерола)	20
Соевый соус (без сахара)	20	Миндаль	15
Агава (сироп)	15	Черная смородина	15
Спаржа	15	Брокколи	15
Отруби (овса, пшеницы и т.п.)	15	Капуста кочанная	15
Брюссельская капуста	15	Кешью	15
Порошок из плодов рожкового дерева	15	Сельдерей	15
Цветная капуста	15	Цикорий, эндивий	15
Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.)	15	Кабачки, цуккини	15
Перец чили	15	Фенхель	15
Огурец	15	Фундук	15
Имбирь	15	Грибы	15
Лук-порей	15	Лук репчатый	15
Оливки	15	Песто	15
Арахис	15	Соленые/маринованные огурцы	15
Физалис	15	Фисташки	15
Кедровые орехи	15	Ревень	15
Редис	15	Салат-латук	15
Турецкие бобы	15	Лук-шалот	15
Квашеная капуста	15	Соя	15
Щавель	15	Шпинат	15
Свекла листовая (мангольд)	15	Сладкий перец (красный, зеленый), паприка	15
Пророщенные семена	15	Грецкий орех	15
Тофу, соевый творог	15	Ракообразные	5
Авокадо	10	Уксус
Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.)	5

Скачать Таблица гликемического индекса продуктов

Таблица продуктов с медленными углеводами

Чтобы понять, какие ингредиенты включают в свой состав много медленных углеводов, полный список продуктов собран в таблице. В ней же указан гликемический индекс.

Продукт, 100 г	Гликемический индекс	Количество медленных углеводов, г
Крупы и мучные изделия
Пшено	69	26
Овес	66	9
Ржаной хлеб	65	42
Белый рис	65	17
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	27
Ячневая крупа	50	20
Гречка	50	29
Перловая крупа	22	22
Соевая мука	15	21
Зелень и овощи
Огурец	20	6
Укроп	15	4
Лук репчатый	15	6,5
Редис	15	3
Маслины	15	9
Шпинат	15	2
Сладкий перец	13	5,5
Свежий томат	10	4
Спаржа	15	3
Ягоды и фрукты
Ананас	66	12
Хурма	55	13
Груша	34	9
Красная смородина	30	7
Яблоко	30	10
Крыжовник	40	9
Клюква	45	4
Земляника	25	6
Вишня	22	10
Абрикос	20	9
Черешня	22	11
Лимон	20	3
Черная смородина	15	7
Слива	22	10
Клубника	32	6
Алыча	25	6
Сухофрукты
Инжир	35	58
Изюм	65	66
Курага	30	55
Чернослив	25	60
Бобовые
Бобы	40	8
Фасоль	20	4,5
Зеленый горошек	50	22
Чечевица	30	20
Молочные продукты
Кефир	25	4
Творог	30	3,5
Молоко	32	5
Орехи и семечки
Грецкие орехи	15	12
Семечки подсолнечника	8	3,4
Миндаль	15	11
Арахис, фундук	15	15

И хотя молочные продукты содержат много белка и мало углеводов, их тоже занесли в таблицу. Ведь они приносят пользу и тоже способствуют похудению.

Наиболее насыщены медленными углеводами крупы

Именно поэтому каши являются важной составляющей повседневного рациона. Они наполняют силой, заряжают энергией и помогают избавиться от лишних килограммов. Однако для похудения придется готовить их без сахара, который является главным источником «вредных» углеводов

А они, как известно, способствуют отложению жира

Однако для похудения придется готовить их без сахара, который является главным источником «вредных» углеводов. А они, как известно, способствуют отложению жира.

Что касается мучных изделий, хотя в некоторых из них и присутствуют медленные углеводы, кушать их следует осторожно. Многие хлебные продукты далеко не безвредны и способствуют накоплению жира. Большая часть мучных изделий содержат быстрые углеводы

Большая часть мучных изделий содержат быстрые углеводы.

Картофель и кукуруза включают в свой состав много крахмала, однако имеют высокий гликемический индекс

В период соблюдения диеты с целью похудения данные продукты лучше употреблять с осторожностью, ограничив их количество в меню. Более удачными источниками крахмала считаются каши. Преимущество на стороне гречки, овсянки и перловки

Преимущество на стороне гречки, овсянки и перловки.

При определении содержания сложных углеводов важно учитывать тот факт, что после термической обработки некоторые из них имеют свойство превращаться в быстрые. В качестве примера можно привести пшеницу:

• в сыром виде – продукт богат клетчаткой, в нем максимально много медленных углеводов;
• очищенная пшеница – отсутствует клетчатка, ГИ больше, чем у сырой пшеницы;
• каша из пшеницы – содержит медленные углеводы, но ГИ намного выше, чем у сырого продукта;
• мука из пшеницы грубого помола – сложные углеводы превратились в простые, но содержание клетчатки еще существенно;
• изделия, выпеченные из муки грубого помола – диетический продукт, однако содержит быстрые углеводы;
• пшеничная мука мелкого помола – содержит большое количество быстрых углеводов, приводит к накоплению жировых отложений;
• мучные изделия из муки мелкого помола – высококалорийный продукт, имеет большой гликемический индекс, продукт не рекомендован к употреблению при похудении и наличии сахарного диабета.

Вышеописанный пример доказывает, что больше всего медленных углеводов − в сырой пшенице. Если ее измельчить до состояния муки, продукт становится небезопасным для фигуры

Важное значение имеет степень измельчения. В муке мелкого помола практически отсутствуют медленные углеводы. А под воздействием высоких температур они полностью превращаются в быстрые

А под воздействием высоких температур они полностью превращаются в быстрые.

Рецепты

Чтобы меню было проще составить, предлагаем вкуснейшие рецепты, которые очень легко приготовить в домашних условиях. Низкокалорийные, из медленных углеводов, очень питательные, они скрасят любую диету и поспособствуют снижению, а не набору веса.

Гречневая каша с грибами

На стакан гречки — пол-литра воды. Сварить крупу, слегка присолить. Отдельно протушить 300 г шампиньонов. Смешать оба блюда, пока они ещё горячие. Поперчить, заправить небольшим количеством оливкового масла. Идеальный углеводный завтрак для похудения, который обеспечит энергией на весь день.

Грузинское лобио

Замочить 300 г красной фасоли в 500 мл холодной воды часа на 3. Отварить до готовности. Мелко порезать луковицу среднего размера, пассеровать её. 100 г грецких орехов пропустить через мясорубку, смешать их с любыми специями (хмели-сунели, перцем). Соединить фасоль, лук и орехи, прокалить на сухой сковороде 10 мин.

Фаршированные цукини

250 г свежесмолотой полбы (злак, разновидность пшеницы, продаётся в магазинах, содержит медленные углеводы) залить 500 мл воды, добавить 2 лавровых листа, немного присолить и довести до кипения, постоянно помешивая. Оставить на медленном огне под крышкой на 20 мин. 1 кг цукини почистить, промыть, разрезать вдоль на половинки. Мякоть выбрать ложкой. Присолить, положить на противень. Охладить полбовую массу, убрать лавровый лист. Добавить в неё 2 яичных желтка, перец, горчицу, 2 измельчённых чесночных зубчика. Наполнить получившейся массой половинки цукини. Поставить в духовку, разогретую до 200 °С, запекать 30 мин. Перед подачей на стол присыпать измельчённой зеленью.

Здоровое, стабильное похудение — это не моноголодовки и жёсткие диеты, которые приводят сначала — к физическому и моральному истощению, потом — к срыву, а заканчиваются перееданием и ещё большим набором веса. Правильное использование полезных углеводов сбалансирует рацион и позволит питаться вкусно и с пользой для фигуры. Просто разграничьте их на хорошие и плохие: первые смело употребляйте (в разумных рамках, конечно), а от вторых откажитесь или минимизируйте их количество.

Простые сложности

Любой человек осведомлён о том, что углеводы бывают разные. Но в чём конкретно заключается разница между простыми и сложными углеводами? Простые углеводы — это моно- и дисахариды, то есть одна молекула глюкозы, фруктозы или галактозы либо две, связанные между собой. С дисахаридами все мы тоже хорошо знакомы. Это сахароза — столовый сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы. Это лактоза — молочный сахар, сделанный из глюкозы и галактозы. Это мальтоза — две соединённые вместе молекулы глюкозы. Вкус простых сахаров известен нам буквально с рождения. Большое количество энергии, необходимое для роста и развития, грудной ребёнок получает из материнского молока вместе с лактозой. Фруктоза и сахароза присутствуют естественным образом во фруктах и овощах. Кроме того, в качестве добавленных сахаров они используются пищевой промышленностью не только в сладких напитках и десертах, но и для улучшения вкуса несладких блюд. Мёд, сироп агавы и прочие натуральные подсластители — это всё равно комбинация глюкозы и фруктозы. Если они вам нравятся, пожалуйста, используйте их. Не нужно только приписывать им гипоаллергенность и другие невероятные свойства. Хотя бы потому, что «пищевая аллергия — это результат иммунного ответа на белки», а вовсе не на углеводы пищи.

Сложные углеводы — полисахариды — состоят из тысяч соединённых вместе молекул глюкозы. Это крахмал, который образует запас углеводов в растениях, и гликоген, который сохраняется в печени и мышцах у животных и человека. Есть и другие полисахариды — те, которые содержатся в растительных волокнах. Целлюлоза выполняет структурную роль, образуя каркас стеблей и листьев. Её молекула тоже состоит из остатков глюкозы, но они соединены таким образом, что наши ферменты не в состоянии разорвать эти связи. Поэтому растительные волокна почти не перевариваются, лишь малая часть их энергии усваивается благодаря кишечным бактериям. Кроме целлюлозы, существуют и другие типы растительной клетчатки. Это растворимые растительные волокна, например пектин. Все виды пищевых волокон важны для нас. Вернее, не столько даже для нас, сколько для бактерий, обитающих в кишечнике.

Как правильно питаться углеводами?

Не нужно читать каждую этикетку на товаре. Просто включите в свой рацион девять вкусных продуктов. Это поможет вам продолжить худеть и быть сытым весь день.

Ячмень или перловка

перловка, каша

1/2 стакана вареной перловки: 97 калорий, 22 г углеводов, 3 г клетчатки

Шведские исследования показывают, что ячмень помогает бороться с голодом, повышая уровень сахара в крови медленнее, чем, скажем, пончики, помогая избежать всплеска сахара, а также дает на долго сытость. Ячменные хлопья популярны, но ячменная крупа или перловка содержит еще больше полезных питательных веществ, в том числе 20-25% вашей суточной клетчатки в одной порции.

Зеленый горошек

зеленый горошек блюдо

1/2 приготовленной чашки: 67 калорий, 12,5 г углеводов, 4,5 г клетчатки

Полстакана гороха обеспечивает 12 процентов рекомендуемой суточной дозы цинка. Этот минерал, более известный своей способностью бороться с холодом, может также помочь уменьшить голод, повышая уровень лептина, гормона, который предупреждает ваш мозг, когда желудку достаточно еды.

Цельнозерновые макароны

паста с базиликом и кетчупом

2 унции сухого: 198 калорий, 43 г углеводов, 5 г клетчатки

Британское исследование показало, что более высокое потребление цельного зерна, около трех порций в день, было связано с более низким и меньшим количеством жира в брюшной полости, подтверждая другие исследования, которые связывают диету с высоким содержанием цельного зерна с меньшими объемами талии

Однако важно, чтобы порции лапши содержали от 100 до 200 калорий (примерно от 1/2 до 1 приготовленной тарелки макарон), а также богатые питательными веществами углеводы являются частью сбалансированной пищи

Тыква: мускатная, ореховая

тыква

1 чашка в кубиках и запеченная: 115 калорий, 30 г углеводов, 9 г клетчатки

Когда дело доходит до зимы, тыква идеальна для организма, как способ получить больше всего клетчатки.

Цельнозерновой хлеб

полезный хлеб

2 ломтика проросшего цельнозернового хлеба : 160 калорий, 30 г углеводов, 8 г клетчатки

Вам не нужно отказываться от бутербродов или французских тостов, до тех пор, пока вы читаете этикетки на хлебобулочных изделиях, поскольку хлеб с рекламными этикетками «цельного зерна» или «цельной пшеницы» могут составлять только 51 % цельного зерна. Покупайте только буханки со «100% цельной пшеницей», содержащие от 80 до 90 калорий, по крайней мере 2 грамма клетчатки и менее 1 грамма сахара на ломтик.

Фасоль (бобы)

фасоль при похудении

1/2 стакана консервированных черных бобов с низким содержанием натрия: 109 калорий, 20 г углеводов, 8 г клетчатки

Любители фасоли имеют на 23% меньший риск роста талии и 22% снижают риск ожирения, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа питания. У каждого типа бобов есть небольшое количество волокон, а также содержат белок и железо. Если вы употребляете фасоль в консервах, то просто не забудьте промыть консервированные бобы, чтобы уменьшить содержание натрия.

Попкорн

воздушный попкорн

3 чашки попкорна с воздушной подачей: 93 калории, 19 г углеводов, 3,5 г клетчатки

Когда вам хочется соленой закуски, попробуйте попкорн вместо чипсов. Согласно исследованию, попкорн не только обеспечивает более кратковременное чувство насыщения по сравнению с жареным картофелем. Он также уменьшает чувство голода у тех, кто хочет контролировать вес тела и следить за своими калориями. Кроме того, вы можете приготовить 3 стакана с воздушного попкорна, что будет равносильно порции цельного зерна, и получить такое же количество калорий, которое вы получите от 9 простых картофельных чипсов.

Овсянка

геркулесовая каша с фруктами

1/2 стакана сухого: 153 калории, 27 г углеводов, 4 г клетчатки

Половина клетчатки в овсяной крупе – это растворимая клетчатка, она растворяется в гелеобразном веществе и задерживает опорожнение желудка, повышая фактор сытости. Кроме того, исследование показало, что добавление в рацион большего количества растворимых волокон может помочь уменьшить висцеральный жир – живот, который окружает жизненно важные органы и связан с нарушениями обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.

Киноа (Квиноа, Quinoa)

блюдо из киноа (Quinoa)

1/2 приготовленной чашки: 111 калорий, 20 г углеводов, 2,5 г клетчатки

Полноценный протеин квиноа содержит все девять незаменимых аминокислот. Они необходимы вашему организму для наращивания мышечной массы и сжигания калорий без насыщенных жиров, которые часто содержатся в животном белке. Порция: 4 грамма на полстакана также могут помочь вам подольше быть сытой.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Медленные углеводы – вещества, необходимые для ежедневного потребления

Состоят углеводы из «единиц» (сахаридов), а наличие более трёх сахаридов по химическому составу включает их в группу полисахаридов.

Список продуктов, таблица для похудения, рецепты завтраков, — всё это поможет составить правильный режим питания для поддержания тела в тонусе.

В составе медленных углеводов имеются следующие моносахариды.

Гликоген

Без участия промежуточных продуктов вещество расщепляется на глюкозу. Во время нехватки углеводов, моносахарид гликоген вырабатывается из белков, а также жиров.

Клетчатка

Она же – естественный «очиститель». Выведению токсические вещества, соли тяжёлых металлов, вредный холестерин. Процесс происходит за счёт сокращения стенок кишечника. Расщепление клетчатки останавливает гниение и блокирует развитие заболеваний связанных с функционированием кишечника.

Расщепление клетчатки останавливает гниение и блокирует развитие заболеваний связанных с функционированием кишечника. Больше всего ее в кашах.

Инсулин

Считается запасным углеводом некоторых растений и образуется из фруктозы. Нередко выполняет функцию сахарозаменителя, а в организме — стабилизатора. Содержится только в зрелых плодах.

Итак, сложные углеводы — вещества, улучшают пищеварительную систему, приводят в норму концентрацию глюкозы и содержат высокую долю клетчатки. Регулярность употребления надолго сохраняет сытость и поддерживает энергетический запас.

Специалисты утверждают, лучшее время для принятия медленных углеводов до 12 дня (завтрак-обед), а на ужин желательно составить рацион с обезжиренной едой, те есть белковой.

Для желающих похудеть есть таблица:

Продукт	Гликимический индекс
Картофель	80-95
Фрукты	63-100
Мед	89
Напитки, соки	65-75
Мучные изделия	65-95
Сладости (вафли, печенье)	75-80
Овощи	65-100
Пища, которая не требует длительной готовки	66-93

Эти сведения позволяют сориентироваться, выбирая подходящее питание. Нужно просто иметь в виду, что, выбрав продукт, имеющийся в данной таблице, следует учитывать его гликимический индекс, он будет в представленном интервале цифр.

Рекомендуется меньше употреблять быстрых углеводов, а применять их только при необходимости (по завершении тренировочного процесса). В ином случае продукты с большим числом быстрых углеводов поспособствуют появлению избыточной массы тела.

Список продуктов с медленными углеводами.

Есть особые перечни и таблицы вариантов продуктов с медленными углеводами, способствующие снижению массы тела (обладают небольшим гликемическим показателем).

Вот подробный список:

Зелень укропа, базилика, листового салата. Все бобовые культуры, включая сою. Каши из круп. Предпочтительны овсянка, перловка, пшенка. А манка обладает высоким гликемическим индексом, поэтому ее лучше не употреблять. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Хлеб низких сортов. Фрукты, содержащие мало фруктозы (киви, яблоко, вишня, мандарин). Необходимо знать, что сухофрукты имеют более высокий (обычно на 10-15 единиц) гликемический индекс по сравнению со свежими аналогами. А еще этот уровень становится выше при термообработке. Поэтому фрукты лучше кушать в обычном виде. Соки из фруктов, и свежевыжатые тоже (даже если не добавлять сахар), из-за отсутствия клетчатки обладают индексом, приближенным к верхней границе. Ягоды (слива, вишня, клюква). Натуральный йогурт без наполнителей. Грибы. Орешки, шоколад (количество какао-бобов в нем должно превышать 75%), семена подсолнечника. Эти продукты считаются высококалорийными, однако организмом расщепляются довольно медленно. Овощи (лук, капуста, лук-порей, кабачки, помидоры, шпинат, лавровый лист, перец). Папайя, сладкий картофель (батат), манго, кукуруза, хурма. Эти продукты обладают наибольшими гликемическими индексами среди всех медленных углеводов

Поэтому их необходимо употреблять весьма осторожно.

У многих людей, прочитавших информацию, описанную выше, скорее всего, появится вопрос:

Здесь можно ответить, что все будет зависеть от конкретного случая. К быстрым углеводам необходимо прибегать после большой физической нагрузки. В противном случае будет упадок сил. Поэтому в данной ситуации следует употреблять продукты, гликемический индекс которых высок. Они будут усвоены достаточно быстро, и восполнят потерянные силы. Однако, люди, ведущие малоактивный образ жизни, либо люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, должны исключить совсем, либо довольно сильно сократить данные продукты и составить собственный рацион на базе медленных углеводов. Следует иметь в виду, что окончательное решение должен принимать лечащий доктор и (либо) диетолог. Всего хорошего, будьте здоровы!

Колебания глюкозы крови зависят от преобладающего в пище вида углеводов. На данных о скорости и полноте усвоения сахаров из продуктов основано деление на быстрые и медленные углеводы.

Важно знать!

Новинка, которую советуют врачи-эндокринологи для Постоянного контроля Диабета!
Нужно всего лишь каждый день… Без быстрых организм может легко обойтись, главная их задача – доставить удовольствие человеку

Медленные – неотъемлемая часть рациона, они необходимы для работы мышц, питания мозга, нормального функционирования печени

Без быстрых организм может легко обойтись, главная их задача – доставить удовольствие человеку. Медленные – неотъемлемая часть рациона, они необходимы для работы мышц, питания мозга, нормального функционирования печени.

Здоровому человеку со стандартными физическими нагрузками не стоит бояться ни тех, ни других углеводов. В разумных количествах нормальный обмен веществ способен их утилизировать без последствий для организма. У людей со склонностью к сахарному диабету или с уже диагностированным заболеванием отношения с углеводами сложнее, быстрые им приходится исключать полностью, медленные – существенно ограничивать. Имеет свои особенности и рацион спортсменов, так как глюкозы они расходуют значительно больше.

Насколько важны медленные и сложные углеводы при похудении

Чем проще состав углеводов, тем меньше количество содержания сахаридов. Значит, организм быстрее их переварит, а это приведёт к повышению концентрации сахара.

Чем проще состав углеводов, тем меньше количество содержания сахаридов. Значит, организм быстрее их переварит, а это приведёт к повышению концентрации сахара.

Усваивание углеводов растительного происхождения происходит чуть медленнее, так как скорость зависит от гликемического индекса. Продукты с высоким гликемическим индексом состоят из более ста объединённых между собой структурных элементов. Значит, они способны доставить энергию в организм за максимально быстрый срок.

Полезная информация про моносахариды:

1. Сложные углеводы содержатся в злаках. В растениях находятся в целлюлозе и крахмале;
2. Сложное молекулярное строение приводит к низкой растворимости полисахаридов;
3. Гликоген — материал для функционирования мышц, систем и органов. Откладывается в мышцах, печени;
4. В процессе физических тренировок происходит расход мышечного гликогена;
5. У людей весом 70 кг количество гликогена после еды составляет 327 гр.;
6. 80% питательного рациона и общей доли, потребляемых нами углеводов в сутки, занимает крахмал.

Медленные углеводы: откуда их получать

Так каким же продуктам питания стоит отдавать предпочтение для получения дневной нормы медленных углеводов, которая требуется организму?

• мука: кокосовая (ГИ = 35), цельнозерновая пшеничная и из полбы (ГИ=45)
• макароны, крупы, бобовые: гречневая и овсяная крупы (ГИ=40), коричневый рис (ГИ=45), макароны из твердых сортов пшеницы (ГИ=50), нут (ГИ=30), фасоль (ГИ=42)
• фрукты: зеленые яблоки и зеленые бананы (ГИ=30), грейпфрут и абрикосы (ГИ=20), сливы и вишни (ГИ=22), груши (ГИ=34), клубника (ГИ=32), виноград (ГИ=40), апельсины (ГИ=35)
• хлеб: из цельнозерновой муки (ГИ=35), серый хлеб из муки грубого помола (ГИ=40), ржаной хлеб (ГИ=30)

• к медленным углеводам можно добавить в список продуктов некоторые овощи, салаты, зелень и грибы: латук, листовой салат, помидоры, лук, капуста, брокколи, баклажаны, чеснок, грибы, зелёный перец — всё с одинаковым ГИ=10, морковь (ГИ=35)
• орехи и сладости: ягодный мармелад без сахара (ГИ=30), черны шоколад 70% (ГИ=22), арахис (ГИ=20), грецкие орехи(ГИ=15)
• молочные продукты: йогурт без добавок или обезжиренный (ГИ=35), молоко 2,7 % или соевое (ГИ=30)

Как видно из приведенного перечня ,продуктов питания содержащих медленные углеводы достаточно, чтобы можно было выбирать по душе. Сколько подобных углеводов требуется в сутки лично вам зависит от того, к какой цели вы стремитесь — набрать массу, или сбросить лишний вес. Однозначно можно сказать о том, что в обоих случаев без сложных углеводов не обойтись.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews