Таблица нормативов по физической культуре (9-11 класс)

Возрождение ГТО – зачем это нужно?

Россия вернулась к советской системе возрождения спорта и вознаграждения активных физкультурников с целью поднять уровень здоровья своих граждан. Вырастить сильную и уверенную в себе молодежь, для которой идеи и пропаганда спорта имеют большое значение. Комплекс ГТО сегодня – это модно, стильно и престижно. Парни и девушки с гордостью носят заслуженные значки и целенаправленно тренируются для сдачи упражнений на следующей ступени.

Ученик 9 класса – это подросток 14-15 лет, в ГТО он попадает под категорию участников испытаний на 4 ступени, а значит, он достиг уровня наивысшего количества сил и потенциала в своем возрастном сегменте.

Давайте сравним нормативы по физкультуре за 9 класс для девочек и мальчиков с показателями Комплекса «Готов к труду и обороне» и сделаем вывод, готовит ли школа к сдаче тестов программы:

№ п/п	Виды испытаний (тесты)	Возраст 13-15 лет
Мальчики	Девочки
Обязательные испытания (тесты)
1..	Бег на 30 м	5,3	5,1	4,7	5,6	5,4	5,0
или бег на 60 м	9,6	9,2	8,2	10,6	10,4	9,6
2.	Бег на 2 км (мин., сек.)	10,0	9,4	8,1	12.1	11.4	10.00
или на 3 км (мин., сек.)	15,2	14,5	13,0	—	—	—
3.	Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз)	6	8	12	—	—	—
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)	13	17	24	10	12	18
или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз)	20	24	36	8	10	15
4.	Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи — см)	+4	+6	+11	+5	+8	+15
Испытания (тесты) по выбору
5.	Челночный бег 3*10 м	8,1	7,8	7,2	9,0	8,8	8,0
6.	Прыжок в длину с разбега (см)	340	355	415	275	290	340
или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)	170	190	215	150	160	180
7.	Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз 1 мин.)	35	39	49	31	34	43
8.	Метание мяча весом 150 г (м)	30	34	40	19	21	27
9.	Бег на лыжах на 3 км (мин., сек.)	18,50	17,40	16.30	22.30	21.30	19.30
или на 5 км (мин., сек.)	30	29,15	27,00	—	—	—
или кросс на 3 км по пересеченной местности	16,30	16,00	14,30	19,30	18,30	17,00
10	Плавание на 50 м	1,25	1,15	0,55	1,30	1,20	1,03
11.	Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки)	15	20	25	15	20	25
или из электронного оружия или из пневматической винтовки с диоптрическим прицелом	18	25	30	18	25	30
12.	Туристический поход с проверкой туристических навыков	на дистанцию 10 км
13.	Самозащита без оружия (очки)	15-20	21-25	26-30	15-20	21-25	26-30
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе	13
Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса**	7	8	9	7	8	9
* Для бесснежных районов страны
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость.

Это значит, что 4-6 заданий сдавать не нужно, что позволит подростку сконцентрироваться на сферах своих лучших результатов, не тратя силы на освоение незнакомых навыков.

Польза различных видов отжиманий от пола

Вариантов выполнения отжиманий очень много. При этом на группы мышц оказывается разное по силе воздействие. Чтобы выбрать подходящий вид нужно ознакомиться с разными способами выполнения отжиманий.

Чем полезны отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке требуют наличия хорошей тренированности и особого положения ног. Одна рука заводится за спину, ноги ставятся на большую ширину и выполняется отжимание.

Такое упражнение подходит для корректировки функционального сколиоза. В процессе жизнедеятельности человека одна сторона более активна, это способствует к ослаблению мышц другой половины тела. Поэтому выполняя отжимание на одной руке можно добиться более равномерного распределения мышечной массы с обеих сторон тела.

Польза отжиманий на кулаках

Отжимание от пола на кулаках создают большую нагрузку для мышц предплечья и снижают воздействие на связки запястья. Такой вид отжиманий приводит к укреплению костной ткани кистей, запястья и предплечья.

Польза отжиманий на пальцах

Отжимания на пальцах способствуют укреплению мышц и костей всей кисти и предплечья. Такое упражнение наиболее актуально для людей следующих профессий:

1. Операторы ПК.
2. Секретари.
3. Учителя.
4. Программисты.
5. Вебмастеры.
6. Ювелиры.

В целом отжимания на пальцах важны всем, чья профессия связана с ручной силовой работой. Те же ювелиры должны иметь сильные и выносливые пальцы, так же как и люди, работающих за ПК или по долгу профессии вынужденные много писать от руки.

Польза отжиманий на запястьях

Этот способ отжиманий используется очень редко в силу травмоопасности и требует определенной подготовленности. Во всяком случае нужно выполнять пробные разы в положении с колен. Несмотря на сложности отжимания на запястьях практикуется для развития подвижности и одновременного их укрепления.

Чем полезны отжимания с хлопками

Отжиматься хлопами по силам не каждому. Правильный темп отжиманий с хлопками могут задать только тренированные люди. Упражнение требует высокой скорости выполнения. Такой способ выполнения развитию скорости реакции и взрывной силы.

Польза отжиманий от пола узким хватом

Одним из эффективных приемов для укрепления и развития мышц спины и трицепса считаются отжимания от пола с узкой расположением рук. Чаще такой способ используется мужчинами. Для женщин рекомендуется выполнять его из положения стоя на коленях.

Польза отжиманий широким хватом

Это наиболее распространенный вид отжиманий. Такой способ максимально эффективен для грудных мышц . Дополнительно в работу включаются мышцы спины. Усиление эффективности действия на грудь нужно немного сместить положение кистей, заведя их пальцами друг к другу.

Программы отжиманий на каждый день

Полезно ли отжиматься каждый день вы теперь знаете, но, помимо этого, заниматься нужно грамотно. Бездумный подход приведет к износу или травмированию суставов, постоянному чувству усталости, ломоте в мышцах.

Мы однозначно ответим положительно на вопрос, стоит ли отжиматься каждый день, но сделаем оговорку – у вас должна быть схема. Если следовать программе, вреда организму не будет.

Вот примерная схема, которая подойдет новичкам в данном виде физической нагрузки:

• Каждое утро начинайте с 10-15 отжиманий, стремясь к идеальной технике;
• Каждые две недели увеличивайте число повторов на 10-15;
• Через месяц пора будет делать по два-три подхода;
• Помимо отжиманий, для общего тонуса можно выполнять приседания – 35-50 раз.
• Каждый вечер устраивайте зарядку для мускулатуры кора – стойте в планке на вытянутых руках по 60-180 секунд (зависит от уровня физподготовки).

Нужно ли отжиматься каждый день по этой схеме вам наглядно покажет время – уже через месяц вы обнаружите, что мышцы стали крепче, приобрели красивый рельеф и подтянулись. Продолжайте в том же духе!

Программа для опытных атлетов, а также спортсменов, готовящихся к сдаче нормативов ГТО:

• Каждый день начинайте с 10 повторов с узкой постановкой рук (основной упор — трицепсы);
• Далее будут 10 повторов с широкой постановкой рук (упор на грудные мышцы);
• Продолжите комплекс, выполнив 20 отжиманий с классической постановкой рук (равномерная нагрузка);
• Последние 10-15 отжиманий выполняют в усложненной вариации: на кулаках, взрывные, с подъемом ног на скамью.

Можно ли отжиматься от пола каждый день в таком ритме просто для поддержания здоровья? Если вы не готовитесь к серьезным соревнованиям и спорт не является вашей профессиональной деятельностью, смысла так напрягать мышцы нет.

Физкультура должна приносить удовольствие, а не чувство хронической усталости. Помните, спортсмены работают на результат – их конечная цель – медаль или кубок. Именно поэтому они готовы каждый день «умирать» в зале. Обычный же человек вряд ли наградит себя за труды кубком, поэтому, рано или поздно, он устанет перегружать свое тело и бросит затею.

Однако, если вспомнить, что дает отжимание от пола каждый день, становится ясно, что эта привычка очень полезна. Давайте будем стремиться к ее развитию, а значит, упражняйтесь в умеренном темпе, давая себе щадящую, но достаточную нагрузку.

Сколько раз отжиматься по утрам

Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте — вам ни к чему себя перетруждать. Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60-80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам.

Можно сделать еще проще — пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день.

Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.

Физическая подготовка в армии России

Нормативы по физической подготовке для военных контрактников в армии России в 2021 году утверждены Приказом МО РФ №200 – 21.04.2009 г., а также регламентируются Наставлением по ФИЗО в Вооруженных Силах России.

Требования по физической подготовке отличаются для претендентов на службу по контракту в зависимости от военно-учетной специальности, рода войск, в т.ч. конкретного подразделения, в котором будущий контрактник желает проходить военную службу.

Физподготовка каждого военнослужащего российской армии – это основа высокого уровня боеспособности ВС РФ. Поэтому ФИЗО направлено на повышение боевой подготовки всего личного состава российских войск, способного выполнять любые задачи своих непосредственных командиров.

Нормативы по физической подготовке в армии России предусмотрены для 3-х категорий военнослужащих:

1. Курсантов высших военных учреждений;
2. Военнослужащих действующих военных частей;
3. Бойцов специальных (элитных) войсковых подразделений (морской пехоты, ВДВ, военной разведки, спецназа и пр.).

У каждой из перечисленных групп военнослужащих присутствуют гендерные особенности. При этом в каждой отдельной группе нормативы по ФИЗО также отличаются по возрастной категории личного состава.

Кандидаты на контрактную службу в армии России обязательно сдают 3 основные норматива по ФИЗО:

1. Силовые упражнения – подтягивания на перекладине, отжимания от пола, подъем гири с выбросом вверх от плеча;
2. Нормативы бега (на скорость передвижения бойцов) в армии – 60 м, 100 м, челночный бег;
3. Нормативы на выносливость военнослужащих – забег на 1 км, 3 км, плавание, лыжи.

Претенденты на контрактную службу самостоятельно выбирают нормативы, за которые им будут начислять балы члены военной комиссии. При этом, если будущий контрактник не набрал минимальное количество баллов хотя бы по одному из нормативов, комиссия зачет не принимает.

Физическую подготовку будущих российских военнослужащих по контракту проверяют представители профильного ведомства Министерства Обороны РФ. Результаты сдачи нормативов по ФИЗО записывают в специальную карту претендента на контрактную службу.

На сдачу физподготовки, как правило, предоставляется 1 день, а все установленные физические упражнения и бег выполняются в спортивной форме одежды.

Нормативы по физической подготовке контрактников в армии России в 2021 году утверждены отдельно для следующих возрастных категорий:

Номер возрастной группы	Предельный возраст, лет
I	25
II	30
III	35
IV	40
V	45
VI	50
VII	55
VIII	Старше55

Для получения зачета каждый претендент на подписание контракта с Минобороны РФ либо действующий военный обязаны набрать установленное суммарное количество баллов по нормативам ФИЗО.

Сдача физической подготовки оценивается тремя оценками:

1. Плохо – 0-35 баллов;
2. Хорошо – 36-60 баллов;
3. Отлично – 61-100 баллов.

Польза от выполнения упражнения

Польза отжимания от пола заключается не только в проработке конкретных мышечных групп

Отжимания разного вида (классические, в стойке, на брусьях и др.) всегда входят в тренировочный процесс единоборцев, так как регулярное и интенсивное их выполнение увеличивает силу и скорость удара, а также выносливость мышц всего плечевого пояса, что очень важно для бойца любого уровня при работе в полный контакт

Все вышеперечисленное относится, в первую очередь, к мужчинам. Но какая польза отжиманий от пола женщинам, если они не ставят перед собой цель повысить свои бойцовские качества или добиться гипертрофии грудных мышц и трицепсов? Регулярное выполнение отжиманий расходует большое количество калорий, что будет своеобразным помощником при похудении.

Вследствие выполнения отжиманий, метаболизм улучшается, и процесс липолиза протекает намного быстрее

Локальная нагрузка на грудь и трицепсы визуально улучшит мышечный рельеф и «подтянет» эти места, что особенно важно для женщин в период восстановления после родов и грудного вскармливания. Регулярные отжимания помогут убрать излишки накопленной жировой ткани и избавят от целлюлита на руках, что только подчеркнет спортивную форму

Помимо этого, отжимания являются отличным средством для профилактики артрита и бурсита. Исследования показывают, что испытуемые, больные артритом на ранней стадии, выполняли от 80 отжиманий ежедневно на протяжении четырех недель, вследствие чего почти 75% из них отметило общее улучшение самочувствия и исчезновение болевых ощущений в суставах.

Программа отжиманий с нуля

На первой тренировке нужно сделать 5 подходов отжиманий с колен за 10 минут.

Сумму этих подходов нужно принять за исходную точку.

Например, вы смогли за 10 минут отжаться с колен в 5-ти подходах 23 раза. В среднем получилось 4,6 раза.

4 отжимания — это ваш базовый уровень повседневности.

На первой неделе вам нужно сделать 5 тренировок по 5 подходов отжиманий с колен. Всего 25 подходов за неделю.

20 подходов вам нужно сделать по 4 отжимания, а 5 подходов вы можете делать отжимания в полную силу.

Если на неделе у вас получилось в среднем больше 5 раз, то на следующей неделе вы можете делать 20 подходов по 5 отжиманий и 5 подходов в полную силу.

Переход от 4 отжиманий к 5 отжиманиям может у кого-то занять 1 неделю, а у кого-то 5 недель.

Если вы 5 недель не можете выйти на новый уровень отжиманий, то вам нужно обратиться к специалисту.

Составить программу тренировок бесплатно

Нормы ГТО по отжиманию, 2021 г.

Отжимания – одно из основных упражнений на силу – имеется во всех возрастных ступенях ГТО. Согласно официальным нормативам ГТО, это упражнение называется так: «сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу» (речь идет об отжимании от пола), «сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью» (отжимание с упором на гимнастическую скамью) и «сгибание и разгибание рук в упоре о сиденье стула» (отжимание с упором на сиденье стула). Отжимание от пола практикуется при сдаче нормативов на I-IX ступенях ГТО, отжимание с упором на скамью – на X ступени (пенсионеры 60-69 лет), а отжимание с упором на сиденье стула – на XI ступени (пенсионеры от 70 лет и старше).

Это упражнение входит во все возрастные ступени из-за своей универсальности, полезности и несложности в исполнении. Однако на первых девяти ступенях отжимания являются альтернативой другому силовому упражнению, подтягиванию. Таким образом, у многих граждан до 60 лет при сдаче норм ГТО появляется альтернатива: или подтягиваться или отжиматься.

Однако у мужчин от 18 до 39 лет и у юношей от 13 до 18 лет такой альтернативы нет: они должны подтягиваться или поднимать гири, а отжимания считаются слишком простым для мужчин делом. Поэтому на возрастных ступенях c IV по VII нормативы по отжиманию могут сдавать только женщины.

Что же касается пенсионеров, то у них также нет выбора в силовых упражнениях: на X и XI ступенях не существует нормативов по подтягиванию, есть только нормативы по отжиманию.

Ознакомимся с нормативами по отжиманию во всех возрастных группах!

Ступень 1, школьники 6-8 лет

Вид испытаний	Мальчики	девочки
Бронзовый знак	Серебряный знак	Золотой знак	Бронзовый знак	Серебряный знак	Золотой знак
Отжимания (от пола), количество раз	7	9	17	4	5	11

Ступень 2, школьники 9-10 лет

Вид испытаний	Мальчики	девочки
Бронзовый знак	Серебряный знак	Золотой знак	Бронзовый знак	Серебряный знак	Золотой знак
Отжимания (от пола), количество раз	9	12	16	5	7	12

Ступень 3, школьники 11-12 лет

Вид испытаний	Мальчики	девочки
Бронзовый знак	Серебряный знак	Золотой знак	Бронзовый знак	Серебряный знак	Золотой знак
Отжимания (от пола), количество раз	12	14	20	7	8	14

ГТО отжимания – сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Нормы ГТО на отжимания являются обязательными тестами, и, в зависимости от пола и возраста тестируемого, имеют 3 разновидности:

→ Мальчики 6-13 лет, мужчины 40-59 лет, девочки и женщины 6-59 лет отжимаются на полу.

В этом упражнении тестируемый ложится на пол вниз животом, ноги, туловище и плечи вытягивает в прямую линию локти рук разводит до 450, кисти вытягивает вперед и вниз ладонями укладывает на пол на ширине плеч, опора под стопы ног не устанавливается. При сгибе рук грудь должна коснуться пола, а при разгибе происходит отжимание от пола. Отжатое состояние фиксируется на полсекунды, после чего цикл повторяется.

Засчитывается то количество отжиманий, при котором не нарушалась прямая линия ног, туловища и плечей, в отжатом состоянии ни одна часть тел, кроме ладоней и стоп ног, не касается пола, зафиксировано отжатое состояние на полсекунды, руки разгибаются одновременно, локти развернуты максимально на 450, при сгибе рук грудь коснулась пола. Нарушение хотя бы одного из этих условий приводит к необходимости повторить отжимание с ошибкой.

→ В возрасте 60-69 лет тестируемые отжимаются с упором на гимнастическую скамейку.

Это упражнение отличается тем, что ладони рук упираются не на пол, а на край гимнастической скамейки, грудь при сгибе рук также касается скамейки. Это сокращает трудоемкость отжимания. Все требования к выполнению упражнения аналогичны требованиям отжимания от пола.

→ В возрасте 70 лет и старше тестируемые отжимаются с упором на сиденье стула.

Список всех рекордов по отжиманию от пола в мире.

Упор ладоней рук в сиденье стула и касание грудью при сгибе рук сидения стула еще более уменьшают трудоемкость выполнения упражнения. Все условия безошибочного выполнения упражнения аналогичны отжиманию от пола или гимнастической скамейки. Принятые в комплексе ГТО разновидности упражнений на отжимание позволяют учесть физиологические особенности каждого возраста и пола.

Отжимания укрепляют мышцы рук, груди, пресса, спины и ног, сухожилия конечностей и спины, кости, растягивают связки, корректируют фигуру, поддерживают хорошую физическую форму организма, оказывают благоприятное воздействие на функционирование практически всех систем организма. Полезны отжимания при гипотонии, т.к. артериальное давление при выполнении упражнения повышается. Упражнение успокаивает, вселяет уверенность в своих силах, улучшая психоэмоциональное состояние человека. Влияние упражнения на мышцы, связки, суставы и кости позволяет использовать его для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При выполнении упражнения важно при сгибе рук выполнять вдох, а при отжимании выдох, это обеспечивает оптимальное функционирование дыхательной системы. Высоких вам результатов и крепкого вам здоровья!

Высоких вам результатов и крепкого вам здоровья!

Сколько раз должен отжиматься мальчик в 14 лет

Как правильно отжиматься от пола?

Отжимание остается одним из самых эффективных упражнений, которое можно выполнять всегда и везде. Всего лишь в одном этом упражнении вы одновременно разрабатываете мышцы груди и нижней части спины, трицепсы и дельтовидные мышцы. Изометрические, концентрические и эксцентрические сопротивления, которые происходят в мышцах во время выполнения правильных отжиманий, не только заставляют работать их слаженно, но и обеспечивают дополнительные преимущества для всего тела: повышают уровень быстроты реакции в волокнах, отвечающих за баланс тела; увеличивают кровоток в мышцах рук и туловища, что способствует удалению молочной кислоты.

Техника отжимания от пола

Классическое отжимание не требует никакого оборудования. Поставьте прямые руки на пол на уровне ширины плеч; локти должны быть разблокированы для движения. Ступни параллельны друг другу, ноги вытянуты назад. Приподнимитесь на носки, голова неподвижна, а ноги со спиной образуют прямую горизонтальную линию. Согните локти, задержитесь на секунду внизу и сделайте толчок наверх. Повторите это столько раз, сколько сможете.

Одной из вариаций упражнения с использованием дополнительного оборудование является отжимание с упорами. Это позволяет тело опустить более низко, а значит, и заставляет мышцы тела работать больше.

После того, как вы освоите правильную технику выполнения классического отжимания, сможете менять ширину расстановки рук для того, чтобы акцентировать работу разных групп мышц.Фото: Еhow, Вaseops

Последние новости по теме

• 3 трудных упражнения на пресс с фитболом Выполнение скручиваний на фитболе является одним из самых эффективных способов проработки мышц центра,… 7 194 0 3 упражнения, которые должна делать каждая женщина Тратите время впустую с неэффективными упражнениями? Если бы у вас была возможность сделать только 3… 19 643 1 Улучшите силу хвата при помощи подтягиваний Как правило, подтягивания используются для тренировки мышц верхней части тела, а именно, широчайших мышц… 28 739 0 Комментарии полезно спасибо вам большое Гость 22 марта 2011, 11:27 зб че Гость 15 июня 2011, 15:31 я отжимаюсь три подхода по 30 раз отдых между подходами минута. вопрос это мало или много? мне 29 лет рост 173 см вес 55 кг. Гость 23 августа 2011, 13:22 в принципе норм но лучше раз 50) главное желание и все у тебя получится делай постепенно: начинай с 10 раз 3 подхода, и через каждые 3 дня прибовляй по 3 раза Гость 24 августа 2011, 14:35 мне 14 у меня рост 172

Польза отжиманий для мужчин

У отжиманий масса преимуществ перед другими видами физических упражнений. Мужчинам будет полезно включить их в свою тренировочную причину по следующим причинам:

помогают повысить запас сил;
повышают выносливость;
увеличивают мышечную массу;
помогают тщательно проработать мышцы торса;
укрепляют позвоночник и суставы;
делают кисти рук более крепкими (что особенно важно для тех мужчин, которые занимаются активными видами спорта, чья работа связана с тяжёлыми физическими нагрузками и даже тех, кто много времени проводит за компьютером и руки не получают должной нагрузки);
особенно полезны отжимания для спортсменов, занимающихся восточными единоборствами, поскольку они помогают улучшить направленность и чёткость ударов.

Отжимания являются универсальным видом физических нагрузок, поскольку они позволяют достичь более слаженной работы организма в целом, а также укрепить мышечный корсет.

Важна и выбранная программа тренировок:

1. Хотите повысить выносливость, тогда сделайте упор на многочисленные подходы и большое количество повторений.
2. Хотите рельефное тело и крепкие мышцы, тогда добавьте к простым отжиманиям грузы.
3. Если же вы просто хотите держать мышцы в тонусе, зарядиться энергией и укрепить собственное здоровье, тогда вам будет достаточно и стандартной программы классических отжиманий.

Техника выполнения

Это тестирование может проводиться с контактной платформой или без нее. Вне зависимости от вида упражнения, помните о том, как правильно дышать при отжимании.

Исходное положение:

• примите упор лежа на плоскости;
• поставьте руки на ширине плеч, кисти смотрят вперед;
• локти разведены, но не больше, чем на 45 гр.;
• плечи, корпус и ноги выстроены в прямую линию;
• стопы упираются прямо в плоскость.

При сгибании рук вы касаетесь грудью поверхности пола или невысокой «контактной платформы». Разогнув их, возвращаетесь в исходное положение, фиксируетесь на полсекунды, затем продолжаете выполнять сгибания и разгибания.

Изучите еще Нормативы ГТО по смешанному передвижению.

Каких ошибок стоит избегать?

1. прикосновение к полу бедрами, коленями или тазом
2. «перелом» прямой линии от плеч до туловища;
3. не было фиксации с исходной позиции
4. руки разгибались поочередно;
5. было касание грудью поверхности;
6. локти развелись в стороны больше, чем на 45 гр.

Подведем итог:

Отжимания способны развить выносливость, значительно приукрасить мышечный рельеф и улучшить скоростно-силовые качества человека.

Интересно также познакомиться с тем, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы, чтобы не мучить себя догадками о прохожих на улице с лыжными палками.

Особенности женских отжиманий

Для того чтобы максимизировать пользу от занятий, необходимо научиться делать отжимания правильно, в зависимости от преследуемых целей. Существует множество вариаций упражнения, поэтому следует рассмотреть их более подробно.

Польза упражнений

Для начала ознакомимся с базовой техникой отжиманий. Классический способ предусматривает исходную позицию в упоре лежа. Руки выпрямлены по ширине плеч, ноги упираются в пол, живот и ягодицы подтянуты. Тело образует прямую линию, причем на всех отрезках выполнения отжиманий.

Если правильно делать отжимания, удается добиться таких результатов:

• сбросить лишний вес;
• подтянуть тело;
• увеличить силу и выносливость мышц;
• натренировать сердце;
• укрепить суставы и кости;
• создать привлекательный рельеф верхней части тела.

Ознакомьтесь с методикой отжимания от пола 100 раз для достижения нужного результата.

Воздействие на мышцы при выполнении упражнения с упором на колени

Основное воздействие оказывается на руки, плечи и грудные мышцы, но польза отжиманий распространяется на весь организм. Подтягиваются мышцы брюшного пресса, выравнивается осанка за счет тренировки позвоночного мышечного корсета, прорабатываются ноги.

Для женщин такие упражнения очень важны, так как помогают подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Также проблемной зоной часто являются ослабленные трицепсы и опущенные плечи.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Упражнения на грудь для девушек. Рекомендуем изучить по данной теме также:

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале

34671 0 3

Виды отжиманий

Рассмотрим основные виды упражнений, которые применяются в тренировках у женщин. Классические отжимания – это необходимая база для определения уровня физической подготовки. Отжимания от пола для девушек, которые начинают работу с нуля, могут показаться сложными, поэтому на начальном этапе их можно заменить стойкой с колен. Так нагрузка становится меньшей, но и эффект будет понижен.

Базовые техники отжиманий: с упором на носки и колени

Для грудных мышц применяют широкую постановку рук. Для поддержания тонуса груди также можно использовать отжимания от стены. Одной из вариаций этого упражнения является преодоление сопротивления.

Для акцентирования внимания на руках применяют узкий хват, когда руки ставятся близко друг к другу. Локти сгибаются параллельно корпусу, а не разводятся в стороны. Более простым вариантом являются обратные отжимания от лавки.

Обратные отжимания для трицепсов от скамейки или стула в домашних условиях

Для увеличения нагрузки и тренировки равновесия используют фитбол. Его роль в занятиях может быть следующей:

• отжимания на полу от мяча;
• размещение ног в верхней позиции;
• отжимания с сопротивлением от стены;
• обратные отжимания;
• сгибание-разгибание рук в угловой позиции головой вниз.

Использование фитбола в женских отжиманиях

Оптимальная схема занятий должна включать несколько упражнений для разных групп мышц.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Разновидности отжиманий и их польза для здоровья

18108 0 1

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений

Другие способы отжимания для детей

Если физическая подготовка вашего ребёнка не позволяет ему отжиматься от пола, то можно воспользоваться другими способами, которые являются облегчёнными вариантами отжимания. Предлагаем несколько вариаций выполнения данного упражнения, которые помогут улучшить физподготовку вашего ребёнка.

От стены

Данное упражнение идеально подходит для самого начального уровня. Оно позволяет укрепить мышцы грудные и плечевого пояса, улучшает кровообращение в этих зонах. Также отжимания от стены способствуют похудению рук.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — ладонями необходимо упереться в стену, при этом их необходимо расставить чуть шире плеч.
2. Сделайте несколько шагов, чтобы отойти на максимальное расстояние от стены. При этом руки должны быть выпрямлена и расположены параллельно полу.
3. Делая вдох, сгибаем руки в локтевом суставе до тех пор, пока лбом или носом не коснётесь стены. Сгибая руки, необходимо чётко следить за их положением, они должны оставаться параллельны полу, а тело при этом составляет прямую линию.
4. При выдохе медленно возвращаемся в начальную точку.

Для начинающих необходимо делать по 10 повторений, когда мускулы окрепнут, можно переходить на средний уровень. Средний уровень предполагает по 20 повторений в 2 сета. Для продвинутых — 50 повторений по 3 сета.

Знаете ли вы? Отжимания от стены задействуют такие части тела, как запястье, локти, плечи, то есть те зоны, которые наиболее часто подвергаются травмированию. К тому же это упражнение хорошо разогревает мышцы и подготавливает их к другим более сложным упражнениям.

От скамьи (кресла, дивана)

Данное упражнение направлено на укрепление дельтовидных мышц и является немного осложнённым вариантом предыдущего. Для выполнения понадобится невысокий стул или можно выбрать кресло или диван. По высоте они должны быть на уровне середины бедра.

Техника выполнения:

1. Начальное положение — станьте на расстоянии от 60 до 90 см от скамьи, поставьте ноги пошире. Положите руки на скамью, при этом расстояние между ними равно ширине плеч или чуть больше. Всё тело должно быть ровным.
2. Делая вдох, опускаемся вниз, сгибая руки. Главное при выполнении — не опускать и не поднимать таз.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполнять такой тренинг необходимо по 12–15 повторений, для усложнения можно сделать несколько подходов.

Узнайте, как научить ребёнка подтягиваться.

От пола, стоя на коленях

Такое отжимание позволяет уберечь поясницу от перенапряжения. Данное упражнение рекомендовано для начинающих и для детей, у которых есть проблемы с поясничным отделом.

Техника выполнения:

1. Станьте на четвереньки, руки поставьте таким образом, чтобы туловище, таз и ноги от коленей образовывали прямую линию.
2. Из исходного положения на вдохе сгибаем руки в локтевом суставе.
3. На выдохе возвращаемся в начальную точку.

При выполнении данного упражнения необходимо следить за положением таза, а при этом голень не стоит поднимать слишком вверх, т. к. в таком положении возрастает нагрузка на поясничный отдел, и спина в этом месте прогибается.

Отжимания в качестве зарядки

Утренняя зарядка часто включает в себя отжимания и приседания (для нижней части тела). Это простейший набор упражнений, способных поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц.

Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.

В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:

1. Если вы отжимаетесь каждый день или через день — ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека.
2. Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации.
3. Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.
4. Любая тренировка — напоминание мышцам и суставам об их функциях. Даже про машины говорят, что им «вредно» подолгу стоять в гараже.

Как выполнять отжимания от пола. Исходное положение.

Перед началом отжиманий от пола, примите горизонтальный упор на руках. Ноги поставьте вместе, руки упираются в пол на расстоянии примерно 70-90 см друг от друга. Пальцы рук направлены вперёд. Тело и ноги должны составлять одну линию. Положение головы должно быть нейтральным. Она не должна свисать вниз, но и не следует поднимать её высоко. Взгляд должен быть устремлён в точку на полу, расположенную примерно в полуметре от рук.

Обратите внимание, тело и ноги должны быть примерно на одной линии

Это важное условие высокой эффективности отжиманий

https://www.youtube.com/watch?v=0o-a6Z3M4tY