Чем полезен воркаут для детей

Первый подход

Первый шаг важен. Он задает дальнейшее направление тренировок. Погоня за количеством в первые же попытки ни к чему. Нужно осознавать свой потенциал – физическую подготовку, возраст, самочувствие, природные данные.

Первый подход как раз и нужен для того, чтобы понять разницу между тем, что вы о себе представляете и тем, что есть на самом деле.

Иногда бывает так, что новичок явно себя недооценивает – рассчитывает подтянуться 3 или 5 раз, а подтягивается 10, а то и 12 раз. Такой результат, конечно, вдохновляет

Даже в этом случае важно не наращивать без меры количество подтягиваний, а хотя бы сохранить результат, сделать его независимым от внешних факторов – настроения, самочувствия, непривычности другого турника

Чаще случается, что реальность оказывается суровее того, что о себе представляем: вместо задуманных 4 раз от силы получается 2 раза.

Если поймете, что первый подход нужен лишь для того, чтобы «взвесить» себя и свои возможности, то вполне возможно, результат в 15 или 20 раз будет реален уже на третью или четвертую неделю. Тело научится подчиняться вашей воле, потому что прежде смогли научить себя понимать его ощущения.

6-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на шестой месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 5-10 минут)
	стартовый	средний	хороший
Подход 1	15	17	19
Подход 2	15	17	19
Подход 3	15	17	19
Подход 4	15	17	19
Подход 5	от 15 до максимума	от 17 до максимума	от 19 до максимума
Среда (отдых между подходами 5-10 минут)
Подход 1	15	17	19
Подход 2	17	19	21
Подход 3	17	19	21
Подход 4	15	17	19
Подход 5	от 15 до максимума	от 17 до максимума	от 19 до максимума
Пятница (отдых между подходами 5-10 минут)
Подход 1	15	17	19
Подход 2	17	19	21
Подход 3	17	19	21
Подход 4	17	19	21
Подход 5	от 17 до максимума	от 19 до максимума	от 21 до максимума

Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.

И вот спустя полгода можно провести контрольное испытание для своих мышц! Если вы старались, не забывали отдыхать и привели свою физическую форму в хорошее состояние, то штурм отметки в 25 подтягиваний после этих нескольких месяцев тренировок вам по плечу! И так, дайте мышцам отдохнуть 1-2 дня, за это время постарайтесь выспаться и не девать организму высоких физических нагрузок.

Перед началом контрольного упражнения сделайте разминку, используйте тальк для повышение сцепления рук с перекладиной, из одежды лучше оставить спортивные шорты и майку, обувь вам на турнике тоже не понадобится

Важно, чтобы вы были здоровы, никакой простуды или отравления, никакого похмелья или бессонной ночи перед подтягиванием

Представьте, что заветные 25 раз разбиты на эстафету 5 по 5, только спрыгивать с турника вам нельзя, и долго висеть, оставляя нагрузку на кисти рук тоже нельзя — такой подход может психологически помочь добиться результата. Во время подтягиваний не спешите, чтоб не сбить дыхание и не травмировать мышцы.

Запрыгиваем на турник и начинаем планомерно спокойно подтягиваться раз за разом, дышим ровно и методично, в момент, когда напряжение в мышцах становится крайне высоким, делаете небольшую паузу добавляя в кровь кислорода несколькими глубокими вдохами, и продолжаете подтягиваться до максимума.

Заветные 25 подтягивай это вполне достижимая цель! И если у вас не получилось спустя 6 месяцев, не отчаивайтесь, еще несколько недель продолжая тренировки вы дожмете результат до нужной отметки! Спорт — это в первую очередь работа, а победа — это тяжелая работа!

Подтягивание на перекладине с поддержкой

Первые шаги в любом направлении ребенок делает при помощи родителей. Это справедливо и в отношении подтягивания на турнике или перекладине. Для регулярности и удобства занятий лучше всего соорудить перекладину дома. В этом случае никакие природные катаклизмы и сюрпризы погоды не смогут вам с ребенком помешать провести тренировку. Инвентарь можно приобрести в любом спортивном магазине или же приспособить что-то из подручных средств (трубу нужного диаметра в проеме двери).

Опытные спортсмены запрыгивают на турник и сразу же приступают к подтягиванию, но начинающему такое не подходит.

При резком хвате можно повредить позвоночник или растянуть связки. Поэтому лучше поднять ребенка до уровня перекладины и дать ему спокойно ухватиться.

На первых порах хват повернутыми на себя ладонями будет вполне приемлем. Так проще удерживать вес на перекладине и вытягивать себя вверх.

По мере накопления опыта и прибавления сил можно переходить на более сложный, но в то же время более правильный вариант хвата – ладонями от себя. В этом случае нагрузка на мышцы кистей и предплечий увеличится, и улучшится техника выполнения подтягиваний. В дальнейшем так будет проще перейти к выполнению других упражнений на перекладине или брусьях.

• Убедившись, что руки находятся в правильном положении (на ширине плеч), а юный спортсмен крепко держится, можно отпустить его, позволив удерживать на руках вес собственного тела.
• Следующий шаг – подтягивание туловища. При этом нужно помогать ребенку, подтягивая его вверх, например, подставив ладони под стопы, но не делать за него основную работу. Ребенок должен максимально самостоятельно выполнять упражнение, чтобы понять суть. Такая страховка придаст малышу дополнительную уверенность в собственных силах, а родителю – в соблюдении всех необходимых мер безопасности.
• С каждой тренировкой ваше участие в упражнении будет уменьшаться, мышцы ребенка крепнуть, а его навыки возрастать.

Как правильно выполнять подтягивания?

Приступая к обучению ребенка работе на турнике, взрослые должны сами грамотно представлять технику выполнения упражнения. Полный цикл подтягивания на турнике разделяется на несколько фаз. Приводим список фаз:

1. Исходное положение. Ребенку следует захватить перекладину и повиснуть на турнике.
2. Подъем.
3. Сгибание рук в локтях и вис.
4. Возвращение в исходное положение.

Таков порядок правильного выполнения упражнения. Рассмотрим каждую фазу подробнее:

1. Приняв исходное положение, тело ребенка должно быть выпрямлено, пятки собраны вместе, руки поставлены на ширину плеч, пальцы захватывают перекладину. Нагрузка распределяется на верхние конечности и плечевой пояс. Фаза служит и для восстановления мышц после выполнения подтягивания.
2. При подъеме задействуются мышцы плеч и рук. Нагрузка, распределяющаяся на бицепсы, широчайшие мышцы спины и на грудные мышцы, зависит от ширины хвата. Поднятие туловища осуществляется на вдохе, реже его делают на задержке дыхания.
3. Сгибание рук в локтях необходимо для того, чтобы поднять подбородок выше перекладины, висеть на согнутых руках не надо. Нельзя задерживаться в таком положении, чтобы не довести мышцы до предельного напряжения.
4. Возврат проводится за счет компенсации действия силы тяжести, когда мышцы действуют так же, как на подъеме, но на расслабление. Быстрый спуск в исходное положение может привести к срыву с перекладины, хотя многие считают, что он дает мышцам больше отдыха. Для занятий с нуля так делать не стоит.

При первых тренировках родителям необходимо следить за правильностью выполнения упражнения

Особенности распределения нагрузки

Научиться правильному выполнению упражнения можно по видео, где в замедленном темпе наглядно показана каждая фаза. Специалисты считают, что оптимальная ширина хвата должна быть равна ширине плеч. Выбирайте для ребенка ширину хвата, ориентируясь на развитие отдельных мышц, малыш сам вам подскажет, как ему удобней делать упражнение, в узком или широком хвате. Помните, что от удобства захватывания перекладины зависит и простота выполнения самого подтягивания.

Следует обращать внимание и на глубину хвата. Для снижения усилий кистью надо обхватывать перекладину плотно, под небольшим углом

Центр тяжести в кистях смещается от пальцев к центру ладони, позволяя сократить расстояние от подбородка ребенка до перекладины

Кроме того, при глубоком хвате тратится меньше усилий на само упражнение. Слабый хват напрягает мышцы пальцев, увеличивается высота самого подтягивания, трудно работают мышцы спины и плеч

Центр тяжести в кистях смещается от пальцев к центру ладони, позволяя сократить расстояние от подбородка ребенка до перекладины. Кроме того, при глубоком хвате тратится меньше усилий на само упражнение. Слабый хват напрягает мышцы пальцев, увеличивается высота самого подтягивания, трудно работают мышцы спины и плеч.

Установленная в детской шведская стенка поможет ребенку заниматься в удобное для него время

Правильная техника

Приступая к занятиям с ребенком, изначально формируйте у него технику работы на перекладине. Для помощи мы подготовили поэтапный порядок действий:

1. Вис на перекладине, ладони в прямом хвате (направлены от себя), руки выпрямлены, кисти поставлены слегка шире плеч, ноги висят свободно, тело не должно раскачиваться, пятки вместе.
2. Сводим лопатки вместе, делаем выдох и плавно подтягиваем подбородок выше перекладины, локти направляем вниз. Начиная подъем, плечи отводим назад, грудь выпячиваем вперед.
3. Не мгновение фиксируем принятое положение.
4. Вдыхаем и в плавном темпе опускаем тело в исходное положение.

Полезные материалы:

1. Как научить ребенка самостоятельно делать колесо: секреты обучения в домашних условиях с видео
2. Скейтборд для начинающих: как выбрать скейт ребенку 9-12 лет и научить его кататься?
3. Таблица врожденных безусловных рефлексов новорожденных: видео и способы проверки
4. Ежедневный массаж и гимнастика для детей от 9 месяцев до года: общеукрепляющие упражнения с видео-уроком
5. Как узнать, левша или правша ваш ребенок: простые тесты для определения ведущей руки

Какой вариант лучшее и правильнее

Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.

Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.

С полным висом

В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.

За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.

Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.

С постоянным напряжением

Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины

Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины. Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью

Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.

За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.

Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.

С раскачиванием

Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.

За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.

Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.

Когда ожидать первых результатов

Результативность подготовительных упражнений очень индивидуальна. Она зависит от интенсивности тренировок, желания малыша совершенствоваться, его первичной физической подготовки. Крепкий ребёнок среднего роста способен подойти к первым подтягиваниям за 2-3 месяца, слабый высокого роста — за 6-8 месяцев, а малышу с избыточным весом потребуется более года.

Рекомендуем вам почитать о утренней гимнастике для детей разных возрастов.

Подтягивания — это эффективное упражнение, которое способствует совершенствованию физической формы и укреплению всего организма. Готовить малыша к его выполнению рекомендуется с пятилетнего возраста, учитывая при этом физиологические особенности и противопоказания. Соблюдение всех рекомендаций по выполнению подтягиваний — залог безопасного и быстрого обучения этому упражнению.

Упражнения Подтягивания Дети Спорт и фитнес Упражнения для детей

Подготовка ребенка

Чтобы научить своего ребенка подтягиванию на турнике родителям потребуется много терпения и времени. Заниматься с сыном или дочерью нужно постепенно, но регулярно.
Первым делом необходимо провести диагностику физических возможностей вашего чада. Попросите малыша самостоятельно подтянуться. Если он сможет приподнять себя над полом и согнуть руки, значит, ваши тренировки будут развиваться чуть-чуть успешнее. Если же первая попытка не увенчалась успехом, то стоит подбодрить ребенка и объяснить, что вместе вы обязательно добьетесь положительного результата.
Для того чтобы научить малыша правильно подтягиваться на турнике
существует специальный набор подготовительных упражнений:

1. Тренировка кистей рук при помощи ручного эспандера.
   (максимальное число повторений на обе руки)
   Это упражнение рекомендуется выполнять несколько раз в день в течение 2-4 недель.
2. Сгибание-разгибание рук на бицепс с небольшими гантельками. (3-5 раз в неделю в течение месяца)
3. Отжимания. Это прекрасный способ разработки мышц груди и рук.
   (мальчики: 7-17 раз, девочки: 4-11 раз)
4. Вертикальный вис на турнике на время (от 15 с). Такое упражнение не только способствует вытяжению позвоночника и улучшению осанки, но и выявляет готовность ребенка к выполнению подтягиваний. Как только малыш сможет продержаться на турнике 30 с и более, смело можно пробовать подтягиваться.

В подготовке немаловажна утренняя гимнастика как в возрасте 3-4 лет, так и в 5-6 лет.

Как научить ребенка подтягиваться на турнике?

Чтобы ребенок был всесторонне развит, не последнее место в его жизни должны занимать физические упражнения, которые оказывают неоценимую пользу всему организму, включая и умственную составляющую. Для годовалых малышей это самая элементарная гимнастика, а вот для деток постарше уже потребуется включить более сложные элементы, которые нужны для развития костно-мышечной системы.

Очень полезны для деток любого возраста подтягивания на перекладине. Если вы не знаете со скольки лет можно использовать турник для детей, то ответ очень прост – как только малыш проявит к нему интерес. Ведь чем раньше привить ребенку любовь к физическим упражнениям, тем более ловким и выносливым он будет. А физическое здоровье идет рука об руку с интеллектуальным, и потому возраст здесь — не помеха.

Можно ли ребенку висеть на турнике?

Не только можно, но и нужно. Эти занятия никоим образом не перегружают неокрепший позвоночник, а наоборот, снимают с него нагрузку во время провисания. Укрепляются предплечья, запястья, шейный отдел спины, а также брюшной пресс. Многие мышцы и суставы задействованы в этом упражнении, что не может не сказаться позитивно на общем состоянии организма ребенка.

Но не всем дано сразу начать подтягиваться, это могут сделать буквально единицы. И для того, чтобы процесс был более мягкий, перед тем как научить ребенка подтягиваться на турнике, нужно немного привести в тонус его физическую форму.

Если ребенок никогда не занимался спортом, то, прежде всего, следует обратить внимание на суставы запястий и силу кистей. Как правило, они достаточно слабы и неразвиты, а это может помешать ребенку подтягиваться

Следует проводить общеукрепляющие физические упражнения и приобрести мягкий ручной эспандер, который за пару недель приведет необходимые мышцы в тонус.

Как научиться ребенку подтягиваться на турнике?

Здесь обязательно потребуется помощь родителей, которые поначалу должны поддерживать ребенка снизу. Но следует дозировать свою помощь, чтобы не оказать медвежью услугу, и чувствовать, когда нужно слегка ослабить поддержку.

Некоторые родители предпочитают поддерживать за талию, но это не лучший способ. А вот подставить свои руки, сложенные корзинкой, под ноги, для того чтобы ребенок мог иметь небольшую опору, от которой он будет отталкиваться — это в самый раз.

Поначалу будет достаточно одного раза, причем подбородок должен выйти над перекладиной. Постепенно успех станет более ощутимым, но стоит помнить, что для детей до 10 лет норма подтягиваний составляет 5 раз.

Познавательную активность малышей нужно постоянно подпитывать, предлагая им для изучения все новые «открытия», нужно использовать их неподдельный интерес к окружающему миру, рассказывая обо всем, что их увлекло. Сегодня мы расскажем вам, как рассказать ребенку о насекомых.	Солнечная система для детей Надолго занять маленьких почемучек и утолить их жажду к познанию окружающего мира и вселенной, можно предложить детям изучение солнечной системы. Ни один ребенок не останется равнодушным к такому загадочному и захватывающему материалу.
Смешные скороговорки для детей Начиная с годовалого возраста можно рассказывать малышам коротенькие скороговорки, как потешки. Малыш уже сейчас будет тренировать память, а позже, когда подрастет и сам начнет повторять за вами смешные стишки. Скороговорки — просто незаменимое средство корректировки и тренировки чистоты речи.	Детям-дошколятам интересно и полезно будет узнать о древнейших животных, населявших некогда наши земли — о динозаврах. Эти интереснейшие животные вымерли миллион лет назад, однако ученые до сих пор находят их останки при раскопках.

Профилактический эффект

На приеме у необычного доктора

Послушайте, что говорит о подтягивании профессор Бубновский, который успешно лечит остеохондроз и другие болезни суставов и опорно-двигательного аппарата.

Своим новым пациентам, которые жалуются на боли в шее или пояснице профессор задает один и тот же странный вопрос: «Сколько раз вы подтягиваетесь?» Как правило, больные недоуменно пожимают плечами и жалуются: «Слышите, доктор, у меня сейчас спина болит!»

Их истории очень похожи:

— Однажды утром, неудачно наклонился завязать шнурки и почувствовал, как что стрельнуло в пояснице. После этого уже не могу разогнуться, а вы еще спрашиваете меня о каком-то там подтягивании, — возмущаются страдальцы.

Некоторые даже злятся. Другие пациенты, хотя и удивляются неожиданному вопросу, но, все же, сообщают о количестве подтягиваний любознательному врачу. И тогда следует еще один, неожиданный вопрос профессора:

— А когда вы подтягивались в последний раз?

— Ну…, наверное, когда служил в армии. Точно, не помню, – пытаются сохранить уверенный тон голоса, больные. И все же, пациенты недоумевают:

— Вы мне лучше, помогите избавиться от боли в шее и не задавайте лишних вопросов.

Врач качает головой и констатирует:

— Теперь понятно, почему вы оказались в таком жалком состоянии. Профессор Бубновский убежден, что такое универсальное упражнение как подтягивание обладает чудодейственным эффектом.

Над этим стоит задуматься

Поэтому, дорогие друзья, пока вы еще спокойно завязываете шнурки, пока еще не наступило то злополучное утро, и вы не знаете, что у вас есть спина, стоит задуматься о подтягивании не только для своего ребенка, но н для вас самих. Может даже самому научиться подтягиваться с нуля.

Но может быть вы уже испытываете неприятные ощущения в области поясницы, шеи, вас периодически мучают головные боли?

В любом случае, пока еще не поздно, нужно взяться за свое здоровье.

На самом деле, не так сложно освоить такое простое на вид и в тоже время, такое эффективное упражнение, как подтягивание. И чем раньше, тем лучше.

Ну, что, друзья, вы готовы к переменам? Хотите изменить свою жизнь к лучшему? Научить себя и своих детей подтягиваться?

Тогда читайте дальше и вы найдете пошаговое описание как научить ребенка подтягиваться на турнике, а также и сами сможете освоить это замечательное упражнение.

Плюсы этой программы подтягиваний

1. Налицо явная прогрессия повторений в каждом подходе. Прогрессия – это правильно. Принцип прогрессивной сверхнагрузки работает всегда.

2. Постоянно растёт общий объём нагрузки (суммарное число повторений за одну тренировку). Растущий общий объём нагрузки – это хорошо.

3. Количество подходов на тренировке тоже вполне разумное с точки зрения тренировки техники. На 1-2 подходах технику не построить.

4. Вполне реалистичные сроки достижения указанной цели. Но при хороших данных можно достичь 30 подтягиваний и гораздо быстрее.

5. Заслуживает внимания совет по восстановлению сил и смягчению тренировочной нагрузки.

6. Вполне разумное время отдыха между подходами, но только не для второй половины этого плана.

Второй этап – 5-10 подтягиваний

Когда есть навык подтягивания 5 и более раз, самое главное не сбавлять темп и увеличивать нагрузки.

В этом помогут различные хваты, а также проверенные методы:

1. Техника «Лесенка» в виде игры. Смысл в том, что участники начинают подтягиваться с 1 раза. С каждым подтягиванием количество повторов увеличивается пока один из игроков не достигнет максимальной цифры. Таким образом можно тренироваться и в одиночку, отдыхая с разницей в 5 секунд между подходами.
2. Армейский методика. Главное в этой технике — подтянуться одинаковое количество раз на протяжении 10-15 подходов.
3. Упражнение «1/2+1» Эта техника применяется в том случае, если получается сделать не более 10 повторов.

В первую неделю стоит подтягиваться 5 раз по 4 подхода с собственным весом. На следующей неделе количество подтягиваний увеличивается на 1 повтор — 6 раз с 4 подходами. На 3-ю неделю повторяется количество подтягиваний — 5 раз по 4 сета, но с утяжелителем в 2,5 кг., подвешенном к поясу.

4-я неделя – 6 повторов по 4 подхода с утяжелением 2,5 кг. 5-я неделя- 4 сета по 5 раз, с отягощением 5 кг. 6-я неделя- 4 подхода по 6 раз с утяжелением 5 кг.

Так нужно тренироваться до тех пор, пока вес утяжелителей не дойдет до 10 кг. После тренировки с 5 подтягиваниями по 4 сета и с утяжелителем 10 кг, нужно на неделю сделать перерыв. А после недельного отдыха стоит подтянуться максимальное число раз под весом собственного тела. Как правило, эта техника помогает увеличить количество подтягиваний на половину больше прежнего.

Поэтапное обучение

Подтягивание на турнике — базовое упражнение, которое подойдет всем. Но обучаться ему следует поэтапно, ведь в случае неверного выполнения есть риск получить травму. В особенности это касается детей, организм которых не подготовлен к серьезным физическим нагрузкам.

Начинать тренировки дети могут с 10 лет. Но совершить полноценное подтягивание в первый же день невозможно, мышцы ребенка для этого еще слишком слабо развиты. Так что следует начать с подводящих упражнений.

Вис на турнике

Вис — первый этап к полноценному подтягиванию. Для выполнения упражнения на турнике потребуется не слишком высокая перекладина, до которой ребенок способен допрыгнуть без посторонней помощи

Важно, чтобы ноги оставались прямыми и не касались земли. Необходимо находиться в висе до тех пор, пока хватает сил. Затем нужно закончить упражнение, спрыгнув с турника на землю

Благодаря частым тренировкам ребенок сможет укрепить хват. Выполнять упражнение стоит каждый день, постепенно увеличивая количество времени

Затем нужно закончить упражнение, спрыгнув с турника на землю. Благодаря частым тренировкам ребенок сможет укрепить хват. Выполнять упражнение стоит каждый день, постепенно увеличивая количество времени.

При правильном висе ноги должны оставаться ровными и не доставать до пола

Тренировка пресса и планка

Помимо хвата стоит также позаботиться о мышцах кора. В этом ребенку помогут упражнения на пресс. Существует огромное количество комплексов, укрепляющих мышцы кора, но тренеры рекомендуют остановиться на классических скручиваниях лежа, не подразумевающих использования стороннего оборудования. Для поддержания пресса в тонусе будет достаточно 2 подходов по 10–15 повторений. Упражнение нужно выполнять 3 раза в неделю.

Не менее эффективной тренировкой пресса является планка. Это простое по своей технике упражнение позволит прокачать поперечную мышцу живота, отвечающую за поддержание всей верхней части туловища. Выполняя его каждый день, ребенок сможет не только накачать пресс, но и укрепить спину. Недаром планка считается лучшим упражнением для поясницы. Выполнять тренировку можно в домашних условиях. Рекомендованное количество подходов — 3.

Три раза в неделю стоит выполнять классические скручивания лежаЭффективными упражнениями для проработки пресса будут также отжимания и планка

Горизонтальные подтягивания

Спустя две недели можно переходить к горизонтальным подтягиваниям, также известным как «австралийские». Научиться им не так сложно, как кажется. Для этого необходимо воспользоваться низкой перекладиной. Рекомендованная высота — чуть выше пояса. Чем ниже она будет располагаться, тем тяжелее для детей выполнять подтягивания.

На первой тренировке рекомендуется выполнить один подход до отказа. Это позволит оценить физические возможности детей. В дальнейшем следует придерживаться 3 подходов на 70 % от максимума. Повышать нагрузки нужно постепенно. Выполняя подтягивания от низкой перекладины 3 раза в неделю, ребенок сможет достичь заметного прогресса уже через половину месяца. Прекращать развивать мышцы пресса и делать планку при этом не следует.

Полноценное подтягивание на высокой перекладине

Как только количество горизонтальных подтягиваний дойдет до 10–15 повторений за подход, можно переходить к высокой перекладине. Стоит учесть, что существует несколько видов упражнений. Разновидности хвата при подтягиваниях на высокой перекладине:

• классический;
• широкий;
• узкий;
• обратный;
• параллельный.

В зависимости от типа хвата будут работать разные мышцы: при обратном и параллельном нагрузка переходит на бицепс, при широком — на спину, при узком — на трицепс. Начать следует с классического варианта. Для подтягивания необходимо выполнить вис, расположив руки на ширине плеч, после чего плавно подтянуть туловище вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины

Важно при этом держать спину ровной и не раскачиваться. Выполнять движения нужно плавно и подконтрольно. Для начала достаточно подтягиваться 3 подхода по 1 повторению

Это позволит освоить технику выполнения и прочувствовать мышцы спины. Затем по мере развития силы хвата количество подтягиваний существенно увеличится, но не стоит гнаться за быстрыми результатами

Для начала достаточно подтягиваться 3 подхода по 1 повторению. Это позволит освоить технику выполнения и прочувствовать мышцы спины. Затем по мере развития силы хвата количество подтягиваний существенно увеличится, но не стоит гнаться за быстрыми результатами.

Виды хватаДля освоения техники достаточно первое время делать 3 подхода по 1-2 подтягиванияПо мере развития хвата количество подтягиваний стоит постепенно увеличивать

Оценка физической подготовки ребенка

Чрезмерные нагрузки отбивают желание заниматься спортом и способны навредить здоровью.

Поэтому, прежде чем учить, нужно разработать индивидуальную программу тренировок, для чего определить уровень подготовленности малыша. В этом поможет следующий приблизительный план:

1. Предложите сыну или дочери повиснуть на турнике, обхватив перекладину ладонями от себя, из позиции обратным хватом. Если ребенок висит свободно, без видимых усилий, попросите его чуть согнуть руки и подтянуться. Признаком хорошей физической формы является способность поднять тело хотя бы на несколько сантиметров.
2. Не беда, если на начальном этапе подтянуться не получается. Засеките время, сколько малыш может просто провисеть на турнике. Неплохой результат – удерживание веса собственного тела в течение минуты или больше.
3. Малышу, не способному держаться на перекладине дольше 10 секунд, необходима подготовка. Для этой цели подойдет резиновый эспандер в форме бублика. Чтобы окрепли кисти, достаточно заниматься несколько раз в день в течение двух недель. Тренироваться можно между делом, не выходя из квартиры, во время просмотра телевизора, беседуя или читая книгу.
4. Общеукрепляющие упражнения желательны для всех детей, и крепких, и ослабленных. К основным из них относят отжимания, бег, прыжки, приседания, занятия с гантелями.

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Боитесь ли вы перекладины? Страшно ли вам вспоминать школьный спортзал? Вы не одни. Это движение остается устрашающим упражнением для многих мужчин. И это плохо, потому что не многие упражнения способны так укрепить все верхнее тело, затронув мышцы торса и улучшив осанку, как простое подтягивание.

Научиться правильно выполнять это упражнение важно для любого спортсмена, вне зависимости от его целей. Это одно из самых фундаментальных, базовых упражнений в мире фитнеса. Оно полезно как для кроссфита и бодибилдинга, так и для энтузиастов спорта

Это упражнение можно выполнять где угодно, как на турнике в спортзале, так и на ветви дерева у себя во дворе. Подтягивания также нагружают еще одну мышечную группу, которую вам бы хотелось задействовать – спину. Сильные мышцы спины защищают от повреждений плечи, а также помогают всем другим мышцам вашего организма получить максимальную пользу от других упражнений, например, от жима на скамье или сгибаний рук

Оно полезно как для кроссфита и бодибилдинга, так и для энтузиастов спорта. Это упражнение можно выполнять где угодно, как на турнике в спортзале, так и на ветви дерева у себя во дворе. Подтягивания также нагружают еще одну мышечную группу, которую вам бы хотелось задействовать – спину. Сильные мышцы спины защищают от повреждений плечи, а также помогают всем другим мышцам вашего организма получить максимальную пользу от других упражнений, например, от жима на скамье или сгибаний рук.

Но надо помнить, что техничным подтягиваниям сложно научиться по многим причинам. Во-первых, нужно иметь подвижные плечевые суставы, чего для многих людей сложно достичь. Во-вторых, вы поднимаете полностью вес своего тела, что просто нелегко. Также подтягивания можно выполнять разными способами, что делает их еще более сложными.

Но мы можем вам все объяснить. Поможем вам преодолеть все трудности, которые мешали вам правильно выполнять подтягивание – золотой стандарт упражнений с весом тела. А если вас до сих пор мучают воспоминания о спортзале в школе, вы найдете способы побороть и их. Пришло время подойти к перекладине и взяться за работу.

Правильная техника выполнения

Подтягивание несколько сложнее, чем просто сближение подбородка и перекладины. Нужно знать нюансы, которые позволят вам и укрепить спину, и не навредить плечам. Упражнение можно рассматривать в трех различных фазах: начало внизу, позиция посередине и верхняя позиция, в которой оказывается сложнее всего тянуть.

С чего начать

Никогда не позволяйте напряжению уйти из спины. Ваши руки должны быть вытянуты полностью, но тело не должно висеть. Держите постоянное напряжение в плечевых мышцах, мышцах вокруг лопаток и ключицы. Не позволяйте телу повиснуть полностью, потому что плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадет на сравнительно слабые связки бицепса – это нежелательно.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/btXaOCjjjsE

В середине упражнения

Следите за лопатками. Когда вы начинаете тянуть вверх, не используйте только руки. Вместо этого задействуйте и другие мышцы – тяните вниз и назад лопатки, по мере того как локти двигаются к ребрам. «Вы контролируете свои плечи и лопатки используя «естественный ритм плеча», — говорит Джефф Кавальере, физический терапевт и тренер. Это – ключ к здоровью плеч и правильной техничным выполнения движения. В видео ниже он объясняет реальные причины, почему не получается подтягиваться.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/DLWyKLsj_HY

Добрались до верха? Не останавливайтесь

Старайтесь закончить повтор. Когда ваш подбородок окажется над перекладиной, не прекращайте тянуть. Старайтесь подняться выше, сжимая лопатки. Тяните, даже если вы не поднимаетесь выше. Когда вы это делаете, старайтесь держать напряжение в ягодицах и мышцах пресса. Ваш торс может немного отклоняться назад, из-за чего ваши бедра и ноги будут впереди перекладины. Это не проблема, а вот плечи нельзя выдвигать перед турником. Это может травмировать мышцы плеча.