Тренировки в мини-футболе. базовый уровень для новичков

Силовые тренировки футболистов в домашних условиях

В футболе один из ключевых навыков — это скорость и быстрота реакции, и скоростно-силовые занятия направлены как раз на оттачивание таких умений.

Также футболисты должны быть всегда в идеальной физической форме, чтобы не вымотаться за девяносто минут матча. За счет укрепления и контроля мышц силовые тренировки помогут развить силу и ловкость, которые так важны для игры.

Силовые тренировки для футболистов решают следующие задачи:

• общее развитие мышечных групп опорно-двигательного аппарата спортсмена;
• единовременное развитие силовых способностей с интеллектуальными;
• увеличение общего потенциала организма за счет усовершенствования возможностей тела;
• развитие силовых способностей вместе со скоростными, обучение правильному использованию полученных навыков для достижения наилучшего результата.

Результатом силовых тренировок футболистов станет проявление максимальной ловкости при игре, так как этот вид спорта подразумевает сменный характер режима работы мышц, который меняется в зависимости от ситуации.

Правила

Силовые тренировки для футболистов подразделяются на две категории:

• Повторные. Упражнения, выполняемые с одинаковой скоростью с изменяющейся степенью сопротивления (направлены на увеличение общей силы и выносливости).
• Интервальные. Упражнения, при выполнении которых преодолевается одинаковое сопротивление с уменьшающейся или увеличивающейся скоростью.

Для достижения наилучшего результата необходимо выполнять упражнения из обеих групп.

Также для увеличения эффекта от упражнений нужно привлекать дополнительные средства. Это могут быть спортивные снаряды и оборудование (эспандеры, упругие жгуты и так далее), а также можно выполнять упражнения в противодействии с партнером — это позволит напрячь мышцы-антагонисты.

Рекомендации

Важно в программу силовых тренировок футболистов включать упражнения с большим количеством повтором и малым весом гантелей. Такой подход поможет постепенно добиться увеличения выносливости организма и общей физической силы спортсмена, что приведет к хорошим результатам

Такой подход поможет постепенно добиться увеличения выносливости организма и общей физической силы спортсмена, что приведет к хорошим результатам.

Для достижения необходимых результатов необходимо правильно питаться.

Справка! Для подготовки футболистам необходимо употреблять от общего объема пищи до 65% углеводов и около 25% белка. Такого соотношения можно добиться, соблюдая определенную диету и принимая спортивные добавки.

Пример программы

Увеличение нагрузки и последующее повышение выносливости и силы должно проходить у футболистов постепенно. Для достижения высоких результатов в данном виде спорта выполняются:

• становая тяга;
• жим лежа;
• приседания;
• сгибание рук со штангой;
• жим от плеча;
• тяга штанги в наклоне.

Фото 1. Мужчина выполняет тягу штанги в наклоне корпуса, упражнение повышает выносливость организма.

Эти упражнения выполнять по 10-15 раз, 3 подхода.

Скоростно-силовой тренинг

Такие упражнения научат объединять в игре силу и скорость.

В данный курс входят занятия со скамейкой. Первое упражнение: прыжки через скамейки правым и левым боком, выполнять по 4-5 подходов. Упражнение номер 2 — скамейка между ног – запрыгивание на скамейку. Выполнять 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Далее:

• Прыжки в длину с глубокого приседа, выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений, отдых 40 секунд.
• Подскоки вверх с движениями по кругу, высота прыжка примерно равна максимальной. Выполнять 3 подхода с отдыхом 30-40 секунд.
• Прыжки выше средней высоты со скакалкой. 40-50 прыжков по 3-4 подхода.

Тренировка

Сама тренировка строится из нескольких частей. Начинается с разминки, во время которой нужно разогреть все группы мышц и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Выполняют следующие упражнения:

• Пробежка с мячом по “квадрату” или от стены к стене;
• Ведение мяча одной ногой, затем попеременно;
• Беговые упражнения: захлест голени, бег с высоко поднятыми бедрами, приставной шаг.

Варианты аэробной разминки в тренировке могут быть самыми разными. Загрузка мышц должна проходить постепенно. Необходимо включать в тренировку работу с мячом уже на этих этапах. На эту часть следует выделить от десяти до пятнадцати минут. Далее можно растянуть мышцы задней и передней поверхности бедра. Захватите носок одной ноги, согните ее в коленном суставе и прижмите к другому колену-при правильном выполнении почувствуется натяжение по передней поверхности. Затем поставьте прямую ногу и оттяните носок на себя, медленно опускайтесь к прямой ноге, согнув вторую в коленном суставе. Растяжение должно ощущаться по задней поверхности. Такую растяжку в тренировке следует делать не менее двух минут на каждую ногу. Загрузка обеспечивает оптимальную подготовку. После этого можно перейти к упражнениям на гибкость и ловкость:

• Упражнение “мельница” (с опущенным к ногам корпусом);
• Упражнение “велосипед”;
• Прыжки с препятствиями;
• Стойка на одной ноге по минуте;
• Отжимания.

Набор таких упражнений для загрузки варьируется в зависимости от предпочтений игроков. Этой частью разминки занимаются не больше десяти минут.

Как стать хорошим футболистом и почему так происходит

Это скриншот популярного ролика, где Вильярреал демонстрирует высокий темп, выходя из-под прессинга. Найти его очень легко. Следует набрать в любом поисковике «Вильярреал выходит из под прессинга».

Исходя из логики, если мы разбираемся в вопросе, о высокой игровой скорости и уже нашли отличный пример этого качества, то следующий вопрос должен звучать именно так – «За счёт чего, Вильярреал создаёт высокий темп игры?»  

Не за счёт скорости бега футболистов — однозначно.

Высокий темп в игре, создаётся благодаря своевременной и качественной передаче. Своевременная передача берёт своё начало в мысли футболиста. А мысль футболиста, напрямую зависит от быстроты его игрового мышления.

То есть, за темп игры отвечает интеллект игрока и, соответственно, его технические кондиции. Первое — даётся в подарок от футбольного Бога. Второе — нарабатывается на тренировках и зависит от уровня методики футбольной школы.

Вот поэтому у меня и возникает вопрос: если все академии хотят не отставать от современных тенденций в футболе и идти в ногу со временем, тогда почему они делают акцент при отборе детей не на игровой интеллект мальчика, а на скорость бега? Для меня это дико, странно…

Высокий темп в игре, это когда быстро ходит мяч, а не быстро бегают футболисты!

Работаем с тренажерами

Работа в тренажерном зале укрепит мышцы, тело и сделает человека более выносливым. Большую часть занятия футболисты тренируют ноги, ведь именно они приносят победу.

Эффективное упражнение — фронтальные приседания. Используют снаряд, но держат его впереди себя, чтобы разгрузить спину. Идеальный вариант для проработки квадрицепсов.

Проработать ягодицы и заднюю часть бедра помогут приседания в тренажере Смита. Отсутствие раскачиваний снижает риск травмы. Можно комфортно опуститься в глубокий присед. Вес контролирует тренер.

Лучшее силовое упражнение для ног — это жим. Оно поможет нарастить мышечную массу, укрепить выносливость и силу. Отлично прорабатываются квадрицепсы. Спортсмен ставит ноги на ширину плеч в позиции полулежа и выпрямляет их. Можно отталкивать платформу ногами или отталкивать свое тело от нее. Лучше скомбинировать два варианта.

Гакк-приседания — еще один способ прокачать ноги. Давление на позвоночник отсутствует. Чем выше стоят ноги на платформе, тем лучше прорабатывается область возле коленей.

Другие упражнения во время силовой тренировки — это приседания с гантелями, махи, нагрузки с утяжелителями на ноги и многое другое. План тренировки, естественно, разрабатывает только профессионал.

Если Вы футболист-любитель, тогда этих упражнений вполне достаточно для того, чтобы хорошо проявить себя, играя в футбол на аматорском уровне. Любители данного вида спорта могут не только играть в него для души и смотреть по телевизору, но и немного заработать. Один из вариантов — это заключить пари в букмекерской конторе.

Сегодня в России разрешено играть легально. Есть список разрешенных контор. Среди них — Леон, Париматч, Лига Ставок, Мостбет, 1хСтавка, Фонбет, Бинго Бум и другие. Ваша любовь к футболу может принести не только эмоциональное удовольствие, но и стать дополнительным источником дохода.

Какую разницу в эффективности, дают эти мелочи в футболе?

На первый взгляд, особой разницы в подходах к отдельной тренировке, между мною предлагаемым и традиционным не видно, но она кардинальная. Чтобы это понять, необходимо наглядно сравнить эти два подхода, и разница будет очевидна.

Если мы рассматриваем продолжительность тренировки по времени 1.15 ч., то в среднестатистическом подходе, из них 15-20 минут уйдёт на вступительную часть

Это разминка, эстафеты, какие-то групповые упражнение, неважно что именно, важно, что в них делается малейшая работа с мячом и везде присутствует простой

Далее около 30 минут идёт основная часть. Это обычно два-три упражнения, в которых, чаще всего, преследуется групповой характер. И 15 минут в заключительной части. В ней ребята, как правило, ждут игру, и лучше не портить их ожидания.

Игра в конце тренировки, это святое. В итоге мы имеем представление, что за 75 минут работы выполнит мальчик. Какой объем он совершит, столько раз коснётся мяча и каким образом, выполнит все элементы.

Любительские тренировки по футболу в FootBattle

Каждая наша тренировка – это не просто физическая разминка перед футболом, а грамотно построенная программа, в ходе выполнения которой наши игроки учатся новым приемам и тактико-техническим действиям. Мы показываем, как правильно вести мяч, бить, отдавать пас на разные дистанции, учим форварда нападать, а защитника обороняться. Расписание каждой тренировки составлено так, чтобы на разных занятиях вы получали новые знания, и не забывали то, что уже успели освоить ранее.

На наших любительских тренировках упор делается на отработку таких навыков, как:

• прием и отбор мяча;
• пас и удар по воротам;
• правильный бег и тактическая грамотность;
• улучшение координации и взаимодействия на поле;
• повышение командного духа.

Мы не считаем, что нужно чрезмерно «гонять» приходящих к нам людей, поскольку любительский футбол – это, в первую очередь, все же отдых и смена обстановки после работы, и только потом соревнования. Но и не просто собираем команды, отправляя их играть друг против друга, как получится. Разминка перед тренировкой в футболе, которая очень важна, проводится обязательно, поскольку позволяет разогреть мышцы и избежать травм в игре. Также мы показываем на наших футбольных тренировках финты и прочие полезные тактико-технические действия, ведь есть вещи, которые вы можете выучить довольно быстро, и они сделают вашу игру гораздо более сильной.

Разминка в футболе: упражнения

Любая футбольная тренировка должна начинаться с качественной разминки для разогрева всех групп мышц и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Упражнения для разминки:

• Пробежка по полю
• Беговые упражнения (бег с высоким поднимаем бедра, захлест голени, приставные шаги и т. д.)
• Растяжка
• Вся разминка занимает в среднем около 20-30 минут. После разминки можно приступать к упражнениям с мячом.

Упражнения с мячом

Футбол — командная игра, поэтому важно уделять большое внимание командным взаимодействиям. Игра в квадрат, имеющее бесчисленное количество вариаций и уровней в зависимости от подготовки и возраста игроков, — одно из любимых упражнений футболистов. Несколько игроков встают по периметру ограниченной зоны и играют в пас между собой

Внутри зоны есть один или несколько водящих. Их задача — отнять мяч или перехватить передачу. После отбора водящий встает на место игрока, потерявшего мяч

Несколько игроков встают по периметру ограниченной зоны и играют в пас между собой. Внутри зоны есть один или несколько водящих. Их задача — отнять мяч или перехватить передачу. После отбора водящий встает на место игрока, потерявшего мяч

Игра в квадрат, имеющее бесчисленное количество вариаций и уровней в зависимости от подготовки и возраста игроков, — одно из любимых упражнений футболистов. Несколько игроков встают по периметру ограниченной зоны и играют в пас между собой. Внутри зоны есть один или несколько водящих. Их задача — отнять мяч или перехватить передачу. После отбора водящий встает на место игрока, потерявшего мяч.

Игра в футбол с различными заданиями

Такие упражнения, как правило, проводятся в урезанных составах (6 на 6, 7 на 7 и т. д.). Могут быть установлены несколько маленьких ворот. Задача — забить гол в одни из ворот соперника. Данное упражнение развивает скорость мышления. Когда у одних ворот скопилось большое количество игроков, футболисты должны развернуть игру и атаковать другие ворота. Футбол в парах Футболисты также делятся на две команды, находят себе пару и берутся за руки. Все перемещения они выполняют вместе. Очень полезное и веселое упражнение.

Футболисты также делятся на две команды, находят себе пару и берутся за руки. Все перемещения они выполняют вместе. Очень полезное и веселое упражнение.

Перечисленные выше упражнения с мячом позволяют футболистам улучшить командные взаимодействия. Ограниченное пространство и большая плотность вынуждает игроков принимать быстрые решения

Великий тренер, невидимых полей

Еще одна ситуация, от которой мне всегда становится веселее. Это когда родители отдают предпочтение тренеру, который больше другого добился в игровой карьере. Занимается мальчишка, прогрессирует, в тренере души не чает.

И тут, отец решает его перевезти к другому тренеру, который, оказывается, когда-то, бороздил поля высшей лиги, и даже становился чуть ли не чемпионом. Разрешите мне продолжить данный процесс мышления.

А потом появляется тренер, который играл в чемпионате Бельгии и нужно непременно переходить к нему, он то ничего себе поиграл. А ещё через некоторое время, начинает работать тренер, который вообще в немецкой Бундеслиге пылил; этот шанс нельзя упускать ни в коем случае, ведь он ещё опытнее.

Интересно, мне когда-нибудь и кто-нибудь ответит на вопрос – «Причём тут сахарный завод, когда дохнут куры?» Причём здесь вчерашняя карьера новоиспеченного тренера и будущая карьера Вашего сына?

Если говорить о профессиональном опыте, то Вы поймите, профессиональный футболист и детский тренер, это как пилот команды формулы 1 и главный механик команды. Ничего общего кроме вида спорта, в этих профессиях нет.

Если в таком ключе рассуждать до предела, то мы поймём, что на нашей планете есть два самых лучших детских тренера, это Лионель Месси и Криштиану Роналду.

Насколько можно удлинить козырёк формы?

С этой системой месяц без проблем. Его можно продлить еще больше, достигая нескольких месяцев, однако, производительность после пика формы сильно снизится, если ее слишком удлинить . Нормальным является то, что футболист достигает нескольких вершин формы в течение года, если мы будем искать только один, очень долгий, мы можем попрощаться с футболистом до конца сезона. После этих усилий вам понадобится много отдыха. .

Как только мы решим, что футболист должен отказаться от максимальной формы, работа в тренажерном зале будет прекращена на неделю, и будут выполняться только плиометрические упражнения низкой интенсивности и беговые схемы. После этого вы снова начнете тренировку в тренажерном зале с 3х5 при 50-60% от 5ПМ в качестве восстановление .

Смотрим в футбольном матче за скоростью передвижения мяча и не замечаем игроков – Вы увидите то, чего не видят другие

Когда мальчишкам из моей команды исполнилось по одиннадцать лет, стало понятно, что до них уже потихонечку можно доносить такое понятие, как «скорость игры». Они уже обладали абстрактным и логическим мышлением, и оставалось лишь найти способ, как объяснить им это командное качество именно со своей точки зрения. И у меня появилась идея!

Ребятам была показана практически такая же картинка, которую видите Вы. Пустое, тёмное поле и лишь одинокий мяч находится на нём. Смысл моего обращения был таков:

Ребята, посмотрите, пожалуйста, на это поле. На нём не видно абсолютно ничего, кроме мяча. Не видно ни футболистов, ни разметок, ни судей.

И вот сегодня вечером, когда вы будете смотреть футбол по телевизору, переключайте каналы с нашего чемпионата на английскую Премьер – лигу; туда и обратно. Смотрите буквально по минуте, две и переключайте. Но…смотреть футбол вы должны так, как выглядит эта картинка.

Постарайтесь убрать для себя из своего поля зрения всё, кроме мяча. Не обращайте внимания ни на футболистов, ни на судью. Представьте, что на стадионе выключили свет, и виден лишь мяч. Когда вы сравните, с какой скоростью передвигается мяч по полю, вы увидите то, что другие не видят.

Мяч ходит по полю в этих чемпионатах с абсолютно разной скоростью. И дело тут не в скорости бега игроков; наши тоже быстро бегают. Дело в игровом мышлении и технике. В Англии играют, в большинстве случаев, в одно-два касания и передачи делаются гораздо жестче, нежели у нас. И именно за счёт этого у них гораздо выше игровой темп!

На следующий день ребята пришли на тренировку с улыбками на лице. Ведь не зря говорится – «Всё познаётся в сравнении». Они поняли, в чем истинное отличие отечественного футбола от английского, и за что мы любим европейский футбол больше.

Управляйте своей командой с помощью этих приложений

Миссия тренера — постараться получить максимум от его футболистов для того, чтобы это стало лучшим групповым выступлением команды

Однако для этого важно не только провести адекватное обучение, но также жизненно важно хорошо управлять командой. Для этого мы предлагаем вам эти приложения, которые, несомненно, облегчат многие задачи

Умный футбольный тренер ++

Smart Football Coach ++ от создателей одного из лучших приложений для тактических досок в App Store представляет собой приложение с пятью основными модулями, цель которого — помочь тренеру управлять всем, что с ним связано. более оптимальным и удобным способом. с командой и каждым ее футболистом.

Прежде всего, вы можете соберите всю свою команду в этом приложении , вам просто нужно легко добавить своих игроков и ввести наиболее актуальную для вас информацию. Он также имеет возможность записывать все игры, в которые вы играете, что опять же дает вам возможность собирать наиболее актуальные и важные для вас данные для дальнейшего анализа. Кроме того, вы также можете записывать тренировки, различные расписания и статистику как для группы, так и для отдельного раздела каждого игрока.

Умный футбольный тренер ++
Разработчик: BLUELINDEN

Футбольный тренер — менеджер по командным видам спорта

Как мы уже упоминали ранее, футбольный тренер должен не только посвятить себя проведению адекватных тренировок или принятию решений во время развития матча, управление командой, каждым из индивидуальных талантов, которыми он располагает, жизненно важно для чтобы получить максимальную производительность от оборудования. Это приложение было продумано и разработано для того, чтобы дать тренеру все возможные инструменты, чтобы он мог успешно выполнять свою роль

Он имеет большое количество разнообразных обучающих анимаций, вы сможете управлять всеми профилями ваших футболистов , собирать данные о тренировках и матчах , запишите каждый результат, короче говоря, фантастическое приложение для футбольных тренеров

Это приложение было продумано и разработано для того, чтобы дать тренеру все возможные инструменты, чтобы он мог успешно выполнять свою роль. Он имеет большое количество разнообразных обучающих анимаций, вы сможете управлять всеми профилями ваших футболистов , собирать данные о тренировках и матчах , запишите каждый результат, короче говоря, фантастическое приложение для футбольных тренеров.

Футбольный тренер — менеджер по командным видам спорта
Разработчик: Стив Уитфилд

SoccerPulse

Мы немного изменили тему заявок, но не упускаем из виду то, что тренер должен делать со всеми футболистами, которые находятся в его распоряжении. Один из ключевых моментов для команды, обеспечивающий оптимальную производительность, что, в конце концов, является целью каждого тренера, — это физическое состояние каждого из игроков.

С SoccerPulse вы будет иметь под рукой ключевую информацию о физическом состоянии членов команды. С помощью интерактивной анкеты игроки сообщают об усталости, боли, качестве сна, травмах и общем настроении. Таким образом, приложение сможет интерпретировать эту информацию и дать тренеру заключение о физическом состоянии каждого из его футболистов.

SoccerPulse — трекер игрока
Разработчик: ООО «ФутболПульс»

понятие

Завершаем компиляцию приложением, которое не был продуман и разработан специально для футбольных тренеров , но для всех людей и профессионалов, которые хотят создать базу данных чего угодно, и, следовательно, это может быть фантастический инструмент также для футбольных тренеров.

В Notion у вас будет возможность сохраните и запишите всю необходимую информацию . Это приложение, в котором есть множество качественных и полезных инструментов для создания базы данных по своему вкусу. Вы сможете делать календари, карточки игроков, информацию о соперниках, короче говоря, практически все, что вы предлагаете, можно осуществить в этом приложении.

Понятие — Заметки, проекты, документы
Разработчик: Notion Labs, Incorporated

Растяжка

Комплекс упражнений для растяжки ног

Начнем разбираться в футболе с того, что определимся в важности регулярно проводить растяжку. Для футболиста это очень важный момент, так как приходится резко двигаться, совершать резкие повороты, постоянно вертеть головой и следить за другими игроками, внезапно останавливаться, падать

Если не растянуться и не разогреть мышцы перед игрой, то можно серьезно травмироваться.

В классическом виде подготовка к занятиям футболом выглядит следующим образом:

• Совершите небольшую пробежку – отличный вариант разогреть все мышцы. Даже 5 минут бега трусцой будет достаточно, чтобы подготовиться к будущим нагрузкам;
• Поделайте выпады, наклоны назад, вперед, вбок, вращение тела в поясе, выполните вращения ногами в тазобедренном суставе, поочередно, сначала левую ногу, потом правую. Не забудьте размять суставы стоп – поставьте ногу на носочек и вращайте ею вокруг воображаемой оси.

Основное внимание при разминке надо уделять именно ногам, нижней части тела. Рекомендуется делать короткую разминку и после игры

Тренировочный комплекс для детей

 

Чем опытнее тренер, тем больше он знает секретов и лайфхаков. Учителем выступает заслуженный мастер спорта, легендарный полузащитник московского ЦСКА Евгений Алдонин. Профессионализм игрока стал одной из причин завоевания армейцами Кубка УЕФА.
Хавбек начинает с азов: движение опорной ногой и перекат на тыльную сторону стопы. В последующих занятиях отрабатываются перевороты на 360 градусов, контроль с прыжком, удары по снаряду в сетке. Дана информация по необходимому числу повторений. Знания передаются в лаконичной форме и предназначены для юных зрителей. Сведения будут полезны и для взрослых новичков.

Упражнения американских футболистов

Чтобы добиться успеха на поле, игрокам необходимо сочетание скорости, силы, ловкости и мощи, а это означает, что они проводят много времени в тренажерном зале. При грамотной тренировке для американского футбола необходимо задействовать комплексные упражнения, состоящие из силовых и скоростных блоков.

Большинство футболистов уделяют значительное внимание силовым тренировкам. Для этого применяется варианта:

• использовать разделение на верхнюю и нижнюю части туловища и конечности;
• выбрать программу тренировок для всего тела.

У обоих вариантов есть свои преимущества и недостатки. В первом случае это будет означать, что ноги тренируются дважды в неделю, то есть пять дней остаются для отдыха. Тренируя только ноги в эти два дня, можно выполнять больший объем работы.

Типичный подход для всего тела, состоящий из работы с отягощениями в понедельник, среду, пятницу, из-за повышенной частоты и необходимости тренировать верхнюю часть, объем тренировки ног неизбежно уменьшается.

Понедельник	Вторник	Четверг	Пятница
Приседания 4*4-6	Жим лежа на наклонной скамье 4*4	Штанга на грудь 5*3	Жим лежа узким хватом 3*5
Румынская становая тяга 4*4-6	Подъем штанги на грудь с виса 3*3	Становая тяга рывком 3*5	Подтягивания 3*5
Step-Ups 2*8	Жим от плеча 2*6	Приседания на одной ноге 2*6	Жим гантелей на наклонной скамье 2*8
Скручивания на пресс 2*8	Подтягивание 2*6	GHR 2*8	Гребля на тренажере 2*8
pull through (протяжка) 2*8	Разгибания на трицепс 2*8	Подъем ног в висе (уголок) 2*10	Разгибания на трицепс 2*12
	Сгибание рук со штангой 2*8		Сгибания рук с гантелями 2*12

Первое значение в таблице подходы, второе – количество раз.

Программа скоростной подготовки футболистов будет в значительной степени совпадать с программой тренировок олимпийских спортсменов, но с ограниченными требованиями к типу скоростной выносливости, выполняемой спринтерами в летний сезон легкой атлетики

Вместо этого футбольная программа должна в первую очередь акцентировать внимание на технике ускорения с меньшим компонентом работы на максимальной скорости, чтобы в редких случаях полного спринта игрок мог дольше поддерживать свою высокую скорость

Базовая программа для силовых тренировок

Вес и прогресс

• Стартовый вес, выбранный при запуске плана тренировок, будет соответствовать следующим критериям:
  • Для игроков с опытом в силовых упражнениях: начните с 60% от ПМ (в случае приседаний 3х5 начните с 60% от 5ПМ).
  • Для футболистов с небольшим опытом выполнения силовых упражнений: старт на 30-40 кг ниже ПМ.
  • Для неопытных футболистов: начинайте только со штанги.
• Прогресс будет осуществляться следующим образом:
  • Если тренировка завершена успешно (выполнены все подходы и повторы упражнения), на следующий день вес в этом упражнении будет увеличен на 2.5–5 кг.
  • Если тренировка не завершена успешно, на следующий день в этом упражнении будет разгружено 10% веса.

День А

• Олимпийские приседания, 3х5 повторений, всегда.
• Доброе утро, 3 х 5.
• Отжимания с отягощением, 3 x 5.
• Тяга штанги 3 х 5.
• Гиперэкстензия туловища, 4 х 12.
• Запонки машинные, 4 х 12.
• Суперсет на бицепс и трицепс или французский жим, 4 x 12.
• Приседания, 4 х 15.

День B

• Жим лежа 3 х 5.
• Болгарские приседания, 3 х 5.
• Становая тяга, хват, 1 x 5. ПРИМЕЧАНИЕ: хват шире, чем у обычного, что увеличивает ход и уделяет больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям.
• Подтягивания / широчайшие к груди в высоких блоках или подтягиваниях, 3 x 12.
• Плиометрические отжимания, 3 х 3.
• Работа для плеча.
• Прыжки со штангой, 3 х 6.
• Доски 4 x 30 дюймов.

Другие интересные упражнения По мере того, как футболист набирается опыта в тренажерном зале

• Разорванный и заряженный силой. Движения, относящиеся к тяжелой атлетике, которые, как было показано, позволяют максимально развить силу. Отлично подходит для футболистов.
• Динамический рывок ногой или рывковое равновесие.
• Становая тяга рывком хватом + тяга штанги.
• Броски гири.
• Приседания + боковые приседания.
• Тяга бедра.

Что такое дриблинг

Дриблинг в футболе – это манёвр игрока с мячом, который позволяет ему обойти защитника и выдвинуться на относительно свободное пространство или забить гол. По-русски это называется обводкой.

Непосредственно в футболе так называют и ведение мяча в непосредственной близости от стопы футболиста. А виды такого манёвра именуются финтами. В истории футбола техникой обводки блестяще владели Пеле и Марадона, Эден Азар и Гарринча.  В современном футболе очень своеобразная техника у Лионеля Месси.

В советском и российском футболе особенными технарями были представители юга: Михаил Месхи, Владимир Гуцаев, Давид Кипиани. Сейчас в РПЛ можно выделить особую технику обводки Зелимхана Бакаева и Хвичи Кварацхелия.